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二头肌锻炼

最好的二头肌锻炼

这是较大二头肌的最佳路线 - 这四周,六个移动的超集锻炼

5月20日5月5日
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击中健身房令人奇怪的解放是一个肌肉群体。当然,大多数时候你应该做出均衡的锻炼,击中你的整个身体,或者有一天瞄准你的腿部肌肉,然后回到下一个等等。但有时会漫步到健身房,了解你会爆炸你的二头肌,除了你的二头肌,几乎是放松,而不得不思考如何构建你的会话以工作不同的肌肉。

卷发 是批量你的二头肌时的关键,但它并不像简单地撕破古怪的套装一样容易 标准哑铃卷曲。您需要恢复锻炼权才能真正测试二头肌,也可以进行各种卷发,因此您从所有角度工作的肌肉,下面的例程确实如此。

它由三个超级赛中完成的六个练习组成。这意味着您执行第一组练习A,然后立即由第一组运动B.休息为分配的时期,然后在第二个连续组A和B上开始。一旦完成所有超级套装1,移动在超级赛中2。

您还可以找到所需的精确节奏,以及每个练习的集合和REPS信息。第一个数字是你应该花费的时间,降低重量的时间,第二个数字你应该在移动的底部暂停多久,第三个数字是提升权重的时间,最终数字是多长时间你应该在升降机的顶部等待。

按照该信件的说明,您将立即将您的T恤的袖子撕开。

超级肱二头肌锻炼

该计划很简单:这是由三个超级封口组成的六个移动锻炼。按顺序进行动作,粘贴到集合,代表,节奏和休息时间。

每周两次做这两周,旨在增加每隔一届会议的重量。这将一致地将肱二头肌肌肉从他们的舒适区中保持并使它们暴露于不断增加的工作量,这是令人印象深刻的肌肉质量收益的关键。

最好的一点 - 除了建筑 更大的二头肌 - 是您只是将其纳入现有程序。为了避免延续肌肉,掉下任何二头肌的移动,您已经在做了,并用压制的移动替换工作,然后工作胸部,肱三头肌和肩部,以帮助保持身体平衡。

如何充分利用这项锻炼

迁移 通过全方位运动将肌肉移动将接合最大数量的肌肉纤维,这是更快的增长的关键。并避免使用动量 - 作弊代表抵抗权重,你会阻碍,没有帮助,你的收益。

挤压在移动的顶部 在每个代表的顶部(当您的手最接近您的下巴时),尽可能坚硬地挤压肱二头肌。这将振作额外的肌肉纤维以保持体重稳定,增加肌肉建筑泵的血流。

伸展在底部 在每个代表的底部(当你的手臂完全直的时候),尽可能坚硬地伸展三头肌。这将有助于确保您通过全方位的运动,以及从代表中删除任何势头。

用你的思想来建造肌肉

三种心理锻炼规则要遵循加速您的进度

  1. 可视化移动 思考二头肌如何承包,以移动重量将在您的大脑和二头肌之间建立更快的神经途径。他们的火越快,你的成长越快。
  2. 计算节奏 坚持详细的速度将使肱二头肌暴露在更多的紧张状态。理想情况下,计算两秒的降低部分 - 在你的头上 - 将确保你不急于努力。
  3. 高到低 倒计时你的代表将帮助你推动硬套,因为你知道结束是在视线中。计算,特别是对于长套,使保持动力越难以。

锻炼

1A 哑铃卷曲

3 代表 12 速度 2111 休息 0sec

躺在倾斜的长凳上,每只手都有一个朝向的手掌。卷曲重量,暂停在顶部,然后在完全控制下缩小后退。

1B 锤子卷曲

3 代表 15 速度 2111 休息 60sec

使用更轻的 哑铃 比在练习1a中,躺在倾斜的长凳上,棕榈树彼此面对。卷曲它们,在顶部暂停,然后在控制下较低。在电梯顶部挤压你的二头肌以更加努力地工作。

2A 传教士卷曲

3 代表 10 速度 2111 休息 0sec

坐在拿着一个ez-bar的传教士长凳上,握紧握把。将禁止卷起到顶部,暂停和挤压,然后慢慢降低杆直到你的手臂完全直。

2B传道者反向卷曲

3 代表 10 速度 2111 休息 60sec

在EZ-BAR上具有相同的重量,如2A中,将抓握更换为双手保持。卷曲,休息,暂停,然后降低,直到你的手臂完全直。

3A缆绳卷曲

3 代表 15 速度 2111 休息 0sec

握住连接在下滑轮上的直杆。通过您的方面保持肘部,卷曲禁止,暂停,然后在控制下降低。

3B电缆锤卷曲

3 代表 15 速度 2111 休息 60sec

通过板或两个的重量减轻,将电缆附件切换到双手绳索。用手掌握住。卷曲,暂停,然后在控制下较低。

摄影:汤姆里程。型号:理查德斯普里斯格

二头肌锻炼

如果您正在寻找其他锻炼来牛肉上的二头肌,请尝试以下一项。

超级武器锻炼

这项锻炼中的超级可以使用各种练习来从不同的角度工作,以刺激增长的不同角度。锻炼中有三个超级,每次配对二头肌和三头肌锻炼。 看到锻炼

  • 1a tricebps dip(套件5次休息5-10休息30sec)
  • 1B Chin-Up(套件5次5-10休息60秒)
  • 2a倾斜哑铃二头肌卷曲(设置3 reps 12休息30sec)
  • 2B倾斜EZ-BAR Skullcrusher(套3次休息60秒)
  • 3A电缆绳索架空延伸(套装3 Reps 15 Reck 30sec)
  • 3B电缆棒二头肌卷曲(套装3 Reps 15 Reck 60sec)

6-12-25三架锻炼

三架涉及做三个又一次休息一下。这足够坚强,但是有一个6-12-25 Tri-Set你也在每次运动中增加代表,做六个第一次动作,第二个和第三名中的25个。锻炼涉及两个6-12-25三套,它很好地刺激上臂的生长。这就是你在这里,对的原因? 看到锻炼

  • 1a哑铃反向卷曲(设置3 reps 6休息10sec)
  • 1B哑铃二头肌卷曲(设置3 Reps 12 Read 10sec)
  • 1C哑铃锤卷曲(设置3代表25休息3min)
  • 2A钻石压力(套装3 Reps 6 Read 10sec)
  • 2B哑铃锤式压力机(设置3 Reps 12 Read 10sec)
  • 2C哑铃架空延伸(设置3代表25休息3min)

简单的二头肌锻炼

你不必与锻炼来击中你的二头肌的努力来变得过于复杂,所以如果超级纪念和三套的想法对你来说有点很多,这种有效的三流程可能会更多地达到你的街道。 看到锻炼

  • 1单臂哑铃传道人卷曲(套装3次6-8休息90秒)
  • 2倾斜哑铃卷曲(设置3次8-10休息90秒)
  • 3哑铃锤卷曲(套装3 reps 10-12休息90秒)
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