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手臂练习

适用于各级的健身房的锻炼

建立更大,更强大的初级,中级和先进的练习

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虽然手臂不是身体的一个地区,我们在健身房里忽略了我们 - 谁不想要 更大的武器? - 所有人往往的人练习的曲目速度越来越远 二头肌卷曲.

这是一个问题,如果你想向你的手臂增加力量或大小,如果只是因为它是实际构成大部分腋下的三头肌。要填补你的手臂运动剧本,我们招募了米拉拉扎尔,负责人 hiit 在精品健身房 另一个_pace.,和Keith Mcniven,个人培训公司的创始人 右路健身, 咨询。

“工作手臂不必涉及大量的设备,或者是一个艰苦的任务,”拉扎尔说。 “下面的举措不仅会给你更加定义的手臂,而且他们也同时使用其他肌肉群体。”

在这里,拉扎尔和MCNiven详细介绍了他们为初学者,中级和先进的健身房的最佳手臂练习,我们也抛出了一些收藏夹。

初学者手臂练习

哑铃开销三头肌扩展

“这是一个简单的举动,真正隔离你的肱三头肌肌肉,”拉扎尔说。 “在双手中握住哑铃并将其抬起在头顶,直到你的手臂完全延长。通过弯曲肘部较低哑铃,然后返回完全扩展的位置。“

站立二头肌卷曲

“在每只手中抱着一个哑铃,用你的躯干保持肘部,”拉扎尔说。 “把重量卷起来,然后向你的臀部倒退。”

哑铃架空出版社

“我总是在训练中包括一个顶级媒体,因为它加强了关节,提高了你的上半身力量,”拉扎尔说。 “在头部高度握住两个哑铃,用肘部弯曲90°角。按头顶上方的哑铃,完全延长手臂。“

Kettlebell Halo.

Kettlebell Halo是一个伟大的初学者运动,因为你是谁,你必须使用轻量级 - 它是枪械的谋杀。这意味着您不会(希望)在仔细阅读Kettlebell机架时会被诱惑过度。

牢牢抓住你所选择的轻壶铃的手柄,抬起它直到它在脸上,手柄指向远离你的手柄。慢慢旋转钟头。当您旋转但不是抓握时,更改kettlebell的角度。走得很慢,看着你的头。 Noggin周围的一圈是代表。瞄准五个旋转在一个方向上,然后另一种方式执行相同的号码。

中间手臂练习

肱三头肌蘸

“如果你在健身房找到这项练习的替补席,”Mcniven说。 “如果你在家里或户外,椅子或公园的长椅将同样良好地工作。

“抓住长凳的边缘。你的腿应该在你面前出去,膝盖弯曲在90°左右。使用你的肱三头肌慢慢降低自己,直到你的肘部弯曲在左右90°,然后恢复全延伸。随着你的进步,伸直腿,因为这对你的肱三头肌有更多的工作。“

新闻

“压力可能看起来像是一个无聊的举动,但它是一个同时工作多个肌肉群体的伟大之一,而且它也建立了核心力量”拉扎尔说。 “用手直接在你的肩膀和手臂伸展的所有四肢开始,腿直接支撑你的脚趾。将胸部降低到地上,然后推回来。“

前筹集横向升起

“在你的两侧举行两个哑铃,棕榈树面对你,并用脚肩膀宽度分开,”拉扎尔说。 “用肘部略微弯下腰,将哑铃抬起到肩部高度,然后再次降低它们。然后将它们抬起来肩上向您的两侧。继续在前面和侧面(侧面)升起之间交替。“

Zottman卷曲

另一个站立的卷曲,但一个击中更广泛的肌肉的卷曲而不是传统的二头肌卷曲。您不仅与Zottman变异的较多角度工作的二头肌,而且您还将增加您的前臂强度。前臂强度将转化为强大的抓地力,辅助各种升降机以及给你握手的强大。

为了执行Zottman Curl,用你的手掌面向握住一对哑铃。慢慢地将重量卷起来,慢慢地,扭曲你的手腕,让你的手掌朝着移动的顶部面对你。再次转动手腕,以便您的手掌朝下,然后慢慢降低重量。

振奋起来

很难找到一个 体重锻炼 这使你的二头肌和院子里的作用,并且在握持力量的改进也会有助于自由重量工作。用手握住一个上拉杆,双手肩膀宽度,你的手掌面向你和武器完全延伸。把自己拉起来直到你的下巴与酒吧的水平。暂停并挤压肱二头肌 - 增加的血流将提高生长 - 在控制下较低。瞄准三组四,但确保每个代表缓慢和控制。

战斗绳波

这是一个看起来不错的举动,这是幸运的,因为这一事实让你暂时忘记战斗绳哇波浪成为一场战斗的速度。然而,坚持不懈,他们将有助于出色的二头肌并让您的心率飙升。它们主要是关于纯粹的强度,这意味着它们是为了一个伟大的中间运动。

在每只手中抓住一根绳子,然后蹲在蹲下。快速抬起一只手臂,用力直到肩部或头高度。当你猛拉下来时,带走另一方面 - 既不应该在套装结束之前休息。尽管你应该尽可能快地保持奴役,但是你应该自己在你选择的任何工作期间旋转。

由于严重的高级竞争,在30秒到一分钟的爆发工作五到十分钟的总时间。

蜘蛛卷曲

这种二头肌卷曲变化允许更大范围的运动,并使肌肉保持较长的时间,使得任何寻求向其上臂添加散装的人有效移动。您需要一个杠铃或ez-bar,坐限为45°角。

躺在地板上的脚下躺在替补席上,并用你的手掌抱着你的酒吧。慢慢地卷曲禁止,暂停在移动顶部的第二个,然后在控制下降低。让你的手臂悬而下是给你更大的运动,但它也很容易作弊和使用其他肌肉和势头,因此确保你只是慢慢地和故意执行移动。

Zercher携带

功能练习的缩影,Zercher携带将使你擅长在你面前携带东西,无论是在健身房的内外。它对您的核心实力很好,也适用于二头肌,前臂和肩部。

首先,您需要找到适当的重量 - 沙袋或日志是理想的,或者您可以使用带垫的正常杠铃。在你面前的地面上,让你的重量放在你面前,所以你可以拿起它,就在肘部高度以下。弯曲膝盖以降低蹲下并摇篮在肘部折痕中的重量。驾驶站立并走一定的距离,确保重量在你的怀里。转身,走回并抬起重量。

高级手臂练习

环倾角

“首先调整戒指的高度,使你的脚不会触及代表之间的地面,”Mcniven说。 “安装戒指并进入支撑位置 - 您应该高于戒指,双臂直线直接支撑您的体重。以受控的方式降低你的身体,让手臂靠近你的侧面,然后按备份到支持位置。“

紧身夹子三头肌压

压力下的最流行的变化之一,紧密抓住或 钻石压力 转移到肱三头肌,同时仍然锻炼肩膀和胸部。 “我喜欢肱三头肌压力,因为它真的挑战你的手臂更加困难,同时也搞你的核心,”拉扎尔说。 “进入一个压力位置,但将手放在胸部下方的肩宽。降低自己,直到你的胸部碰触地面,然后推回来。“这个版本比标准移动更难,所以如果你不能做的代表,那就不要感到惊讶。

倒立压力

“倒立的压力是另一个动作,真正推动你的手臂比传统的压力更进一步,”拉扎尔说,“这也很重要 - 加上它很有趣!踢你的脚,所以你在倒立墙上的倒立位置,尽可能弯曲你的手臂,然后推回来。“

杠铃前线提升

“用手肩膀宽度分开杠铃,让你的手臂直接到大腿中高,”拉扎尔说。 “用手臂伸展在你面前直接抬起杆,直到它达到肩高,然后慢慢将其降低到起始位置。”

卧推

强大的卧推可能是一个胸前的主食,但是作为一个 复合练习 它还要求您的手臂 - 主要是您的肱三头肌。加载重量的杠铃您可以移动大约三组八个代表,靠近最后一组耗尽(确保您有一个发现该最终集的选项)。躺在替补席上,用手伸宽宽宽,宽度宽,宽度宽,你的手掌朝着你的手掌。透露吧,慢慢降低它 - 目标是需要三秒钟。当您的肘部弯曲90°时,栏靠近胸部,暂停,然后强力按下杠铃。

环游世界上拉

这是一个严重的上身运动,将举起前臂。掌握A. 拉杆 用手伸长手宽的肩部宽度。当你拉起时,将你的身体移到一边,然后在达到移动顶部时返回中心。尽管如此,将身体慢慢地移动到另一侧。瞄准一个或两个顺时针和相同的逆时针。你的代表目标应该很低,特别是当你刚刚开始时,但记得同样地工作两种方式 - 你想要的最后一件事就是建立肌肉不平衡。

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