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如何做板条并建立钢的核心

练习

使用木板在上半身和下半身之间建立一个强大的联系

2020年3月17日
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也许没有运动,提供比经典木板更少的移动更少的益处。最小运动的最大回报是木板的业务,业务很好。

只要你可以,你所要做的就是握住木板,你会加强各种肌肉,特别感觉烧伤。

这听起来很简单,但是一旦你采用了这个位置,你就会迅速意识到,在长度超过20秒的情况下停留在那里是一个手臂颤抖的核心僵化。

板条的好处

掌握木板,你将拥有一个核心,所以艰难的甚至Jules Verne也不会考虑到它的中心。该板条增强了一系列肌肉,发现了所有的肌肉,包括你的肩膀,武器,较低的背部和臀部,但主要目标是腹肌,这真的感受到挤压。

甚至还有一个自由的心理锻炼,因为你的意志力是通过尽可能长时间保持完全仍然存在的挑战。

如何做一个完美的木板

木板是关于姿势的。你的体重应该是你的脚和肘部的球,用手在前面锁定在一起。保持背部和臀部对齐,使您从肩膀到脚踝的直线。支撑你的腹部,不要升高或降低那些臀部。那是作弊。挣扎?如果甚至采用该职位证明不可能,请从地面上以膝盖开始。一旦你握住这条弯曲的木板两分钟,就会回到那些脚趾上。

你应该拿一个木板多长时间?

这个问题是比你想象的更多辩论的话题,许多人建议尽可能长的持有木板是毫无意义的。这些人包括斯图尔特麦克吉尔,在加拿大滑铁卢大学脊柱生物识别学教授,他暗示了三个十秒钟的爆发,如果你必须这样做(他建议 鸟狗, 侧板坐起来 作为更好的练习)。

其他批评包括建议大多数人在拍摄时间目标时不正确或持有正确的位置。当您查看以下木板时报的粗略指南时,这绝对是需要考虑的,因为如果您只能通过让臀部下降或升高它们,因此只能让它们太高,那么它不值得持续这么长。做正确的,判断何时停止你的感受,而不是任意时间的目标。

说到任意时间的目标,这里有一些伟大的木板,加上几个真正荒谬的木板从唱片持有人持有。

  • 30年代 - 新手
  • 1分钟 - 平均
  • 1min 30sec - 好的
  • 2min - 非常好
  • 3分钟 - 优秀
  • 5min - Plank Master
  • 8小时15分钟15年代 - 你可能还没有意识到,但中国警察毛卫东和美国海洋资源老兵近年来一直从事木板世界纪录的史诗争论。引擎盖在2016年在毛泽东的头部比赛中丢失了毛泽东的记录,当时毛泽东地区的标准1min。当天,当天,当天来到7小时40分钟,你已经赦免了他永远不会打扰练习,但那现在不是海洋心态是呢?在2020年,在62岁时,发布会回收了吉尼斯世界通过Planking为8小时15分钟的记录,并立即从Plank World Reseage尝试中宣布退休。好吧,我们立即说,但首先他通过做75次新闻来庆祝新的纪录。你的举动,毛。

22杀手木板变化

木板是一项良好的举动,但对于经验丰富的受训者来说,它迅速达到了回报的减少点。这就像其他任何举动 - 你可能会从一个谦虚的20kg开始 卧推,但一旦变得容易,你就会加速重量而不是增加代表。你的经验法则?一旦你可以拿着一个严格的木板两分钟,就是时候升级到更强硬的时候了。

1.超级木板

首先,确保你的基本木板划伤:腹部紧张,臀部紧张,身体完全直接......然后使其更加困难。 “把你的肘部带到前面的一点点,然后在你支撑一切时,将你的肘部带到地板上,”结果公司的创始人Joe Lightfoot说。 “感受你的拉特和ABS参与。质量,而不是数量,应该是你的焦点。“

2.脚升高的木板

提高标准板难度的简单方法是将脚放在步骤或长凳上。将位置正常保持,从头到脚保持直线,并且由于脚的结果升高,你会发现它更加困难。

3.沙袋拖曳

进入一个正常的木板,在你和一边略微前面。然后用一只手臂拖到你的身体上。切换臂并将其拖回。 “你也可以使用一小堆盘,”Lightfoot说。 “将全部转移到一边,然后向后移动。”

4. 侧板

侧板具有来自标准板的不同训练效果:它对称为Quadratus leumorum的后腹部的一部分施加显着的应力。不要被拉丁语推迟 - 刺激这种小的,被忽视的肌肉防止了很多腰痛。要进行移动,请在肩部下方的一个前臂躺在一侧,然后抬起臀部,直到你的身体从头到脚直线。

5.星侧板

这是侧板的更加难度的变化,其增强其在加强Quadratus leumborum方面的益处。从升高的板条位置用手定位在你的肩膀和手臂上,扭转你的身体,直到指向天花板,然后抬起你的上腿。此时,所有四肢都将延长,所以你形成明星形状。星形ish,无论如何。您也可以做明星侧板,同时支持自己的前臂,就像用常规侧板一样,略微更容易锻炼。

6.侧面木板

如果你感觉强壮,进入侧板位置,甚至是星侧板位置。扭转你的躯干,直到胸部面向地面,通过身体和地板之间的差距到达手臂。然后旋转返回到您的起始位置。在切换到另一侧之前,请在一侧进行所有代表。这种变化会增加对核心的挑战,并且也比持续相同的位置稍微令人兴奋。

7. 反向木板

翻转标准的木板,所以你看着天花板,你会帮助加强背部。当您的表格的位置时,腿筋,臀部和腹部会感受到这种益处。关键是始终保持身体直接。

8. 步行板

这一个增加了混合物的不稳定和协调。 “从普通的木板姿势开始,然后从你的肘部移动到你的手上,”培训师亚当韦克菲尔德说。 “一次移动一只手臂,试着把手放在你的肘部,然后扭转这个过程。”对于额外的三头肌工作,在代表之间添加压力。

9. 板条杰克

板条杰克结合了两个古老的最爱,捣碎了木板和跳跃的插孔。将其添加到您的日常生活将雕刻强大的核心,加上夹在有氧电路中可能有用,因为它会使您的心率很高。

10. 身体锯

您将需要滑块或一条毛巾和硬,略微抖动的表面来剥离这种棘手变化所需的最小侧向运动,这提供了额外的ABS刺激。运动可能会轻微,但你会感受到的男孩。

11. 超人木板

超人板条是一种主食,因为它教导了移动性和协调。它也让你的肥沃是正确的踢。当你抬起一个手臂时,你应该抬起交替的腿,持续一下,然后在对立面重复。

12. rkc plank.

俄罗斯kettlebell挑战板条不使用壶铃。不,我们不知道为什么,但我们确实知道这是双重的。在典型的板条位置,缩回肩胛骨以接合上陷阱;一直,你的臀部应该稍微升高和挤压。这一切都是关于保持紧张局势 - 并使肌肉保持剧烈猛烈。

13.俄罗斯压力

这一个强化你的肱三头肌 - 如果你正在锻炼肌肉起伏,它将改善过渡 拉起。 “做一个压力,但在代表的底部,将自己缩小到你的前臂上 - 然后送回你的前臂,”韦克斯特说。 “你会用你的脚趾向前踩下一些运动,但试图尽量减少它。”

14.叛徒木板

如果你尝试了一个 叛徒行当哑铃离开地板时,你知道你对腹肌的需求最高。用一对长凳增强效果:在另一个台上的前臂设置前臂,然后用一只手从地板上挑选哑铃并保持时间。你的倾斜会稍后谢谢。

15.搅拌锅

你需要一个健身球。 “用你的前臂进入一个板条位置,然后将球移动到圆周运动的同时保持臀部尽可能仍然仍然存在,”韦克尔菲尔德说。 “在一个方向上执行五到十个代表,然后切换方向。你走得慢,更好。“您的ABS将从意想不到的角度工作。

16.绳浪

战斗绳索 不仅仅是为了全面粉碎 - 他们也会向您的木板添加核心控制。 “假设位置,然后用一只手抓住一根绳子,”W10性能训练师奥尔利福克利说。 “绳子上下猛拉,同时保持身体的其余部分仍然仍然。”尝试三组十秒钟。

17.加重

这不能更简单。一种 重量板 将工作,但没有培训伙伴这是不切实际的 - 相反,戴着加权背心或包裹一些链条(你的健身房有那些,对吗?)。

18.交替的肩部龙头板

假设常规板位置。将臀部正方形保持在地板上,用右手点击左肩,然后将其返回到起始位置,然后用左手重复在另一侧。旨在在每一边完成15-20代表。

19.木板到向下的狗脚趾轻拍

用伸出的肩膀和手臂延伸,从升高的板条位置开始。推动你的双手向后向后移动躯干,同时抬起臀部,使您最终陷入倒置的v位置。然后用左手敲击右脚并返回板条位置。重复动作,但这次用右手轻轻敲击你的左脚。运动的扭转运动有助于从不同角度工作,并通过进入 面对面的狗 您的位置,您可以以伸展腿部背部的肌肉的形式获得免费奖金,尤其是您的小腿。

20. TRX Plank.

脚升高的木板中最艰难的版本之一是用你的脚在手柄中用脚 暂停培训师。当您尝试掌握您的位置时,绳索提供的不稳定支撑意味着您的核心将不得不比平时更难地握住木板。

21.摇滚板

另一个变体,你只加上最微小的运动,以增加对核心的挑战。无论是用前臂还是手,你都可以做摇摆的木板。在保持板条位置的同时,通过将脚趾压入地面,摇滚自己,直到你的肩膀挡住你的手(或者肘部,如果你在前臂上休息)然后摇滚,直到你的高跟鞋转过你的脚趾。

22.电源板木板

如果你从未使用过 电源板 在你的健身房,铺板是熟悉它的理想运动。机器的振动穿过肌肉,使它们更快地轮胎,所以你可能会发现即使你是一个习惯于一次持有这个位置的木板大师,你就会努力超过60 -Second标记在电源板上执行时。将电源板设置为30-35 /低电平,然后在采用板条位置时将您的前臂或脚放在板上。

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