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练习以改善划船

通过使用这艘船获胜的锻炼,加强肩膀和腰部以成为更好的划船

萨姆骑手
2015年7月14日
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教练健康杂志

Michael Disanto是2014年牛津剑桥船比赛中获奖船员的一部分。他是牛津大学船俱乐部的副主席,代表了美国世界划船冠军,以前占哈佛大学船员团队。

目标

“这种锻炼旨在加强身体的领域,以应对划船中风中最大的负荷,”斯坦坦说。 “这是肌肉和关节从肩膀下方一直到下背部。瞄准这个地区的区域将不仅可以防止伤害,还可以帮助改善水上和机器的技术。

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锻炼

“前三个练习是全身复合升降机,为力量和力量建立了基础,”斯坦坦人说。 '第二个是体重移动,可以发展核心稳定性。每周两三次进行这例常规,以补充您的划船课程。为了确保使用此计划的进展,您应该调整您每三个星期举起并重新批量的重量。从重量开始,允许您为所有移动完成三组八个代表。随着您的进步,每三周加入重量并减少复合升降机的代表,但增加了体重移动的代表。如果您在九个周后继续,请返回复合升降机的八个代表 - 理想情况下,重量比开始更重大 - 并增加体重转向20的代表。

哑铃抢夺

在地板上握住哑铃,膝盖弯曲。驾驶你的高跟鞋,推动你的臀部有力向前推动它。使用势头来带上它的开销,所以你可以用手臂直线和腿弯曲,然后撑起。将重量恢复到地板上。

第1-3周每侧设置3次reps 8

每周4-6套3次

第7-9周每侧套3次

前蹲

用手把它放在上胸部穿过你的上胸部,你的肘部尽可能高,你可以得到它们或你的双臂交叉。将胸部保持向上,向后蹲下,向下蹲下,直到大腿至少平行于地板,然后驱动备份。

第1-3周设置3次rep 8

第4-6周套3次

第7-9周套3次

硬拉

用肩宽握住杆,双臂笔直和腿弯曲。将胸部保持向上,背部直接,驾驶脚跟并拉出腿部腿部,推动臀部向前推动高大。

第1-3周设置3次rep 8

第4-6周套3次

第7-9周套3次

trx y-t

用脚在一起,倾斜,所以trx支持你。使用您的液体和上背部,使您的举​​起手向上,所以创建Y形状,然后扭转移动。创造一个t让你的双手放在你的方面。完成所有代表,然后是t的所有代表。

第1-3周设置了3次reps 8

第4-6周设置了3个代表12

第7-9周集3个代表16

腿部抬起侧板

在一只脚和前臂的一侧支撑在地板上的重量,将身体直线握住。保持腿部直接,抬高顶脚并将其握住三秒钟,然后降低。完成所有代表,然后切换边。

第1-3周每侧设置3次reps 8

每周4-6周集3代表12

每周7-9一周套3次

对角线脚趾触摸

躺在你的背上,手臂和腿伸出来。从地面上抬起左腿,然后弯曲臀部,让你触摸你的脚。返回开始。交替侧,保持运动控制。

第1-3周每侧设置3次reps 8

每周4-6周集3代表12

每周7-9一周套3次

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