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胸部和背部巨型套装锻炼

用这个巨大的锻炼锻炼来包装胸部和背部的肌肉上

马克斯·奥特森
2015年3月27日
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如果你想增加肌肉大小和力量来构建一个更大更强的体质,那么巨型套装是实现目标的好方法。巨大的套装包括四个或更多的移动移动,只有在完成第四次移动的最终rep后,休息只会休息。这是一项伟大的策略,使您能够从多个角度击中目标肌肉,并将肌肉纤维工作到失败,这是他们不能再填写另一个具有良好形式的代表。这是推动你的肌肉比以往任何时候都更加努力的理想方式,所以它们的重大增长更大更强。

如何做锻炼

每周做一次。在预热后,连续锻炼1A,1B,1C和1D,粘贴规定的REPS和TEMPO。锻炼1d休息时间为指定的时间,然后重复总共四组。在第四组1D组的最终rep之后,休息,然后用练习2a到2d重复模式。略微增加每周举起的重量。四位数的速度数字是指降低重量,暂停,升降权重的时间,然后在每个代表中暂停。

巨型套装1

使用一些空拨鼠的卧床预热,逐渐增加重量并降低代表的数量,直到您达到工作设置的目标重量。

1A凳子 REPS 8 / TEMPO 3010 / REST 0SEC

躺在膝盖上,直接在你的膝盖下面。用手握住杆,双手肩宽分开。慢慢将杆放电到胸部,直到你的肘部弯曲90°,酒吧几乎触摸胸部的中间或就在乳头上。让你的脚坚硬地进入地板上,然后将杆强烈推到起始位置。

1B倾斜哑铃卧床压力机 REPS 8 / TEMPO 3010 / REST 0SEC

躺在一个长凳上设定的60°角,在每只手中持有哑铃的哑铃。让你的脚平放在地板上,背部靠在替补席上。直接按压头部,但不要在顶部锁定肘部。慢慢将重量放在胸前,向上喇叭形。

1C电缆Flye. Reps 10 / Tempo 2010 / REST 0SEC

在电缆机的中间站立,分裂姿势持有一个带有棕榈手的高滑轮附着在高滑轮上。在你的背上保持天然拱门并支撑你的核心,把手放在弧形中,所以他们在你面前见面。在慢慢返回开始之前挤压胸部肌肉,保持重量在完全控制下。

1D压力 Reps 12 / Tempo 2010 /休息3min

从你的手肩膀宽度分开,你的身体直接从头到脚。较轻自己,直到你的肘部达到90°,然后按备份。

巨型套2

2a拉起 REPS 6 / TEMPO 3010 / REST 0SEC

用手握住杆或把手握住肩宽。从一声悬挂在武器中开始延伸。把你的拉丁挤在一起,把自己拉起来。一旦你的下巴高于你的手短暂暂停,然后慢慢降低自己回到开始。

2b哑铃弯曲行 REPS 10 / TEMPO 3010 / REST 0SEC

从你的核心支撑起来,你的背部直线和你的肩胛骨缩回,每只手握住哑铃,用手握紧。稍微弯曲膝盖,然后从臀部向前倾斜。通过缩回肩胛骨,向上臂的速度向上倾斜,然后返回开始时慢慢返回。

2C电缆站立反向飞行 Reps 10 / Tempo 2010 / REST 0SEC

用双臂交叉握住连接到低滑轮的臂的缆绳机中间站在一台臂。保持核心支撑和肘部稍微弯曲,将双臂抬到肩部高度,然后将它们延伸到侧面。返回开始,维持整个重量的控制。

2D电缆面拉 Reps 15 / Tempo 2010 /休息3min

将双绳附件固定在电缆机上固定在高滑轮上。从武器完全延伸,手掌面向地板。将手柄拉向您 - 将上臂平行于地板 - 以便手柄去脸部两侧。返回开始。

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