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ABS锻炼

最好的ABS锻炼:上ABS,下ABS和斜核和核心的电路

倾斜和核心锻炼:用脚触摸下降木板

这些有针对性的ABS锻炼的螺栓向您的主要会议锻炼,以塑造摇滚硬化的六包装

20月25日
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如果您正在寻找培训您的腹肌,好消息是有各种各样的练习,可以帮助您实现这一目标。即使你没有做到直接关注它们的动作,你的腹肌的位置意味着他们努力工作 复合练习 击中上半身和下半身。您的核心也是您必须保持身体稳定的任何运动的关键,如静态持有 或棘手的平衡就像 单腿罗马尼亚硬拉.

无论你的目标是一个 六包 或者在您的中间部件周围的一些定义,复合升降机 , 开销的印刷机僵持 会帮助你在那里,他们会同时建立身体的力量。也就是说,还有更多占用的ABS工作的空间,特别是如果您在实现封面式六包装时设计。

下面的四个移动电路提供隔离练习和复合移动,以及三种选项为ABS的不同区域而定为确保您从每个角度击中它们。第一个锻炼专注于你的上腹肌,第二次重点关注 下ABS,最终的例程通常忽略侧面abs - 或 倾斜 - 以及你更深的核心肌肉。

虽然每个电路都适用于快速独立的ABS爆炸,但您还可以将它们粘在主要培训课程结束时,以确保您的ABS引起他们的关注。

真正的好消息是,您不需要访问健身房来完成这些锻炼,因此您可以在Covid-19锁定期间继续追随六包梦。这是你可以绝对可以在家里的形状鞭打的身体的一个区域,并且需要最小的设备来让你真正感受到你的中间部中的烧伤。

我们说最小,而不是没有,设备,因为对于下面的锻炼,您需要一个 拉杆 对于悬挂腿抬起的动作。酒吧是实惠的,通常很容易找到,但在锁定需求时有时超过电源,所以检查我们的最佳上拉杆是否有仍然可用的选项。哑铃紧缩呼唤一个 哑铃,但如果你没有人那么你可以握住的任何类型的体重都会做 - 它不必太重。

如何完成每个ABS锻炼

这些ABS锻炼中的每一个都是一个迷你电路,您可以在主要锻炼结束时进行。该电路设计用于尽可能快速且有效地工作肌肉纤维的最大数量,因此您可以按顺序进行所有四个动作,粘贴到REPS和休息时期。每个电路的第一次移动是最难的,然后它们随着每个移动的Reps的数量而逐渐更容易。这使您的效果更加困难,并将其放置在更长的张力下,这最终是刺激肌肉生长的原因。最后移动后,休息为分配的时间,然后重复电路。 完成三个电路.

上腹锻炼锻炼

1哑铃嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎

Upper ABS锻炼:哑铃紧缩

代表 10 休息 10sec

躺在你的背上,双手抱着胸部哑铃或重量。提升你的躯干,然后降低它,在整个卧室中保持张力。

2折叠和紧缩

Upper ABS锻炼:修改V-SIT

代表 15 休息 10sec

用你的头部躺下,你的腿用膝盖抬起90°角。同时抬起你的躯干并将膝盖朝胸部拉起。在整个寺庙中保留手指,并在没有抽搐的情况下顺利发起每个REP。不要让你的脚在代表之间接触地板。

3修改 V-SIN.

Upper Abs锻炼:Tuck和Crunch

代表 12 休息 10sec

躺着你的腿抬起地板,远离你,所以它们与地板平行,你的手臂直接靠背,落在地板上。当你抬起躯干并带上腿部,膝盖弯曲时,保持双臂,让你的胸部在举动的顶部遇到膝盖。然后在控制下较低。

嘎吱嘎吱

上腹肌锻炼:紧缩

代表 20 休息 90sec

躺在你的背上,膝盖弯曲和脚种植,你的手臂穿过你的胸口。使用ABS抬起躯干,然后降低。你的上腹部已经接近疲劳,但尝试握住每个代表的最高位置至少一秒钟,以使它们尽可能努力地工作。

较低的ABS锻炼

悬挂腿抬起

较低的ABS锻炼:悬挂腿抬起

代表 10 休息 10sec

公平警告,这种艰难的练习使涉及四种不同悬挂练习的野蛮锻炼的基调。用双腿直接从一根死去的悬挂,膝盖和脚踝触摸。将它们保持在一起,因为您使用下半部杆升高,然后较低返回到控制下的开始。

2悬挂膝盖抬起扭曲

较低的ABS锻炼:悬挂膝盖抬起扭曲

代表 12每侧 休息 10sec

从腿上伸直,膝盖在一起。扭动你的身体并将膝盖抬到一边,然后返回开始。继续,交替侧。

悬挂膝盖饲养

较低的ABS锻炼:悬挂膝盖抬起

代表 15 休息 10sec

悬挂腿抬起的这种稍微易于变化仍然对你的下部ABS造成了大量压力。从死去的悬挂中开始,强烈抬起膝盖,以激活下吸收中的更多肌肉纤维。返回到控制的开始以防止摆动。

4 加冰默饲养

较低的ABS锻炼:Garhammer提升

代表 20 休息 90sec

从酒吧开始悬挂,但膝盖已经抬起到了你的中间部分,然后尽可能高地抬起它们。在控制下返回到开始,使您的ABS保持在整个中。

倾斜和核心锻炼

1个下降板,脚触摸

倾斜和核心锻炼:用脚触摸下降木板

代表 10各边 休息 10sec

进入一个下降的木板职位,用脚在长凳上抬起前臂上的自己的前臂。你的身体应该从脚跟形成一条直线,目的是在整个运动中保持该位置。从长凳上抬起一只脚并将其移动到侧面以触摸地板,然后将其返回替补席。继续,交替侧。

2座位 俄罗斯扭曲

倾斜和核心锻炼:坐着俄罗斯扭曲

代表 12每侧 休息 10sec

坐在地板上,膝盖弯曲和脚跟在地上。你的躯干应该位于紧缩位置的顶部,形成一个45°角到地面。从一侧到一侧扭转躯干,以平稳且受控的方式移动。

自行车仰卧起坐

倾斜和核心锻炼:自行车

代表 15每侧 休息 10sec

用手用你的寺庙躺在你的背上,你的膝盖以90°角弯曲的腿抬起。让你的右膝盖向胸部抬起胸部,同时提高你的躯干和扭曲,所以你的左肘来迎接你的膝盖。然后降低并在另一侧执行相同。让你的肩膀和脚从地面上迫使你的腹肌努力稳定你的躯干。

倾斜和核心锻炼:木板

时间 最大限度 休息 90sec

保持一个严格的板条位置,用臀部向上,你的臀部和核心支撑,你的头部和颈部放松。缓慢而深入地呼吸,尽可能长地保持位置。

ABS培训提示

超越僵持

在这个Crossfit和Strongman Era中,这是一个共同的声明 僵持 是你需要的所有腹肌工作。错了错了。事实上,最近的研究可以比较关键练习发现 压榨 持续甚至重 后蹲 和核心激活的僵持。虽然加权运动在腰部产生最大的力,但体重移动证明对直肠腹部和外倾斜最有效。

频率是多少?

曾几何时,神话是,作为“耐力”肌肉,ABS应该每天训练。现在,遇到一周内只需要一个专门的核心锻炼,这更为普遍 - 但事实位于两者之间。 “每周两个或三个ABS锻炼可能对大多数人来说可能是最佳的,”培训师Jonny Jacobs说。 “将其分解为单独的日子 - 静态,反旋转工作和动态运动 - 是一个不错的选择。”

带来屈曲

你应该知道现在做数百人 仰卧起坐 对你的背部没有什么好,但这并不意味着你应该完全应该陷入脊柱屈曲。 2017年,返回卫生专家斯图尔特麦克吉尔博士共同撰写了一篇论文解释:“如果灵活性很重要......培训师可能想要选择全范围的卷积和 仰卧起坐...如果最大肌肉发达是目标,包括紧缩及其变化可能有所帮助。“翻译:几件很好。

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