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从F45开始野蛮的哑铃复合物

在这个全身哑铃锻炼的时间内在几分钟内工作每一个肌肉

尼克哈里斯 - 弗莱
2018年3月19日
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在分钟细节中规划你的每一个锻炼可能很有趣 - 但是如果你厌倦了尽可能多地投入规划你的训练,那么尝试由Jim Crossley,Co-创建的简单而野蛮有效的哑铃例程。创始人 F45金士顿.

“你可以在空间非常小的地方做这个例程,”Crossley说。 “这是一个让你的心脏赛车和肺部燃烧的方式。

“锻炼结合了许多不同的练习,但我们总是返回同一个起点 - 叛徒行和压缩组合。”

在你经历完整的回合之前,没有休息,那么你可能会停下来,但只有30秒。 Crossley建议使用每次锻炼的五到八个代表每次锻炼和三轮比赛,使用哑铃,使您的努力水平约为70%,这可能意味着对不同的练习具有不同的权重方便。

您可以通过更改所涉及的重量来使每个练习更难或更容易,并且奇数指针给了一些关于如何拨打难以上下难题的练习。

1 新闻 叛徒行

代表 5-8 休息 0sec

进入压力机的顶部位置,每只手拿着哑铃。将胸部降低到地板上,然后推回来。右臂上直接进入一排,将重量抬到肩膀上并再次降低,然后用左臂进行一排。

“这相结合了两个练习来击中你的胸部,武器和核心,”奇怪的人说。 “确保您携带核心将肩部与肩部保持一条直线,以整个运动。在该行期间,目的是尽可能少地移动臀部。将脚宽分开并搞核心帮助稳定您的身体。“

让它更容易: 把你的脚放宽
让它更难: Press up explosively

2 登山者

代表 5-8 休息 0sec

留在您的顶级压力位置,然后将一个膝盖放到胸前。然后将其移回起始位置并带上另一条腿。以速度重复。

“这是一个简单的举动,但需要正确完成以获得最大的利益,”Crossley说。 “你的背部应该是直的,你的屁股不应该粘在空中。尽可能让你的膝盖 - 理想情况下,他们应该用肘部级别。通过吸引您的核心,保持背部和臀部。“

让它更容易: 减缓山地登山者的速度
让它更难: 增加速度或蹲下推力,在那里你在同一时间携带两条腿

3 新闻 叛徒行

代表 5-8 休息 0sec

4 伯爵

代表 5-8 休息 0sec

“每个人都是最喜欢的脂肪燃烧器,”Crorlele说。从你的压力位置,带上你的脚,跳到一个站立位置,然后跳到空气中 - 如果可以,抬起你的手。然后返回到压力位置。

让它更容易: 留出哑铃或取出跳转
让它更难: 跳高和/或让你的胸部接触地板,从地板上抬起手,在伯爵的底部

5 新闻 叛徒行

代表 5-8 休息 0sec

6

代表 5-8 休息 0sec

“最好的低身锻炼,”奇怪的人说。 “蹲下击中了你的臀部,四边形,腿筋和小牛。”

在肩膀水平上握住哑铃。从站立的立场弯曲,同时保持背部直线,肩膀向上,头部向上。你的体重应该是你的高跟鞋。尽可能深蹲下。暂停在蹲下的底部,这样你就不只是备份。

让它更容易: 减少蹲下的深度,尽管您应该始终确保大腿至少与地板平行
让它更难: 在蹲下顶部的顶部压力机上加入和/或在蹲下底部的前方延伸手臂并保持两秒钟

7 新闻 叛徒行

代表 5-8 休息 0sec

8 锤子卷曲

代表 5-8 休息 0sec

“这是你的二头肌的孤立运动,也可以以传统的卷发没有的方式在你的前臂中工作肌肉,”奇怪的人说。

用你的手掌面对面立式持有哑铃。把你的肘部塞进肘部并用受控运动卷起哑铃然后再次下来。你的身体的唯一一部分应该是你的前臂 - 背部应该没有摆动。

“对于孤立运动,回归或进展的唯一方法是减少或增加使用的重量,”奇怪的人说。

9 新闻 叛徒行

代表 5-8 休息 0sec

10 阿诺德出版社

代表 5-8 休息 30sec

“完成我们有一个 开销出版社 变异,“奇怪的人说。 “虽然它主要是与传统的架空发动机相同的肌肉,但哑铃版本的单侧性质,与手掌旋转的运动增加相结合,这意味着您可以从这份运动中获得更多的好处,而不是直接按下。”

首先将哑铃握住肩部水平与您的手掌面对。按哑铃开销,并同时旋转前臂,直到您的手掌朝向。反转转向开始。

“这是另一个隔离练习,所以再次唯一的回归或进展的方法是改变所用的重量,”Crossley说。

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