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最好的哑铃练习所有级别的健身房

用这些初学者,中级和高级哑铃练习炖你的整个身体

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哑铃是最可达的自由重量,因此他们首先是最多的人倾向于在健身房或作为a的一部分 家庭锻炼。它们也是您可以使用的最通用的重量之一,即使您通常倾向于倾向于 杠铃 解决像的大升降机 后蹲, 硬拉卧推,有足够的原因来确保您还要找到哑铃练习的时间。

“使用杠铃时,你的弱者可以轻松搭车,”PT和 多次 大使 蚂蚁纽约。 “你可以主要使用你的更强的一面移动重量,意思是一边总是落后。使用哑铃无效了这个问题,因为每侧都必须单独工作,这意味着你将在两侧均匀地发展力量和大小。

“持有哑铃的不稳定性也可以确保您的稳定器肌肉必须在执行运动时努力保持稳定。如果没有意识到它,你就会加强你的核心和其他稳定剂肌肉,这有助于防止受伤。“

以下是尼曼最喜欢的初学者,中级和高级哑铃练习,以及我们自己的少数人。

初学者哑铃练习

横向升起

站立在你的大腿外部的每只手中拿着一个哑铃。保持背部直线并慢慢将重量抬起到侧面,直到手臂与地板平行。你的肘部应该略微弯曲。慢慢将哑铃降低到起始位置。

“横向升高靶向三角肌的内侧(外部)头,”尼曼说。 “你不需要很多核心力量来执行运动,这就是为什么它对初学者有益。

“想象一下你正在拿着一桶桶。当你向侧面抬起时,把铲斗提升,好像要倒出内容,这样你的拇指指向地板。这将确保您击中内侧头,而不是过度开发前德尔特。“

二头肌卷曲

用你的手掌朝大腿前面拿着一对哑铃。慢慢卷曲哑铃到胸部,然后再次下来。

“让你的肘部固定在你的方面,”尼曼说。 “你的肘部出现的分钟你正在向你的肩膀带来强调远离二头肌。

“如果你是一个初学者,你可能会谨挑选重量。用二头肌卷发,你不需要担心,因为它不是为了沉重,这是关于肌肉延长和缩短的感觉。你可以改变抓地力以针对肌肉的不同头,但是对于初学者,我建议使用纯净的手掌朝上。“

肱三头肌踢回来

用二头肌卷曲对此移动,以确保您在上臂中的两个主要肌肉群。像二头肌卷曲一样,肱三头肌反射是一个隔离移动,因为它仅瞄准三头肌。

建立一个凳子,所以你可以放置一个膝盖,胫骨和脚,然后弯腰,直到你的躯干平行于地板,一只手拿着长凳。另一方面,握住哑铃并将上臂放在90°的肘部弯曲。伸直你的手臂,向后移动哑铃,直到你的前臂平行于地面,确保保持上臂仍然保持静止,所以你只是用你的肱三头肌升降机。慢慢将重量降低到开始时。

持有哑铃的哑铃,向前迈出一大步,直到膝盖弯曲90°。然后通过前腿推动并返回起始位置。

纽约人说:“努力工作你的腿是必不可少的,包括建筑力量,肌肉和卡路里的燃烧量,”尼曼说。 “但是,如果你是一个初学者,想想在一个沉重的杠铃下,一套蹲下可能看起来很恐吓。所以相反,抓住了一对哑铃并训练。这是为您的腿部抵抗和缩小工作的绝佳方式,而不会担心蹲在蹲架下的堆中。“

开销出版社

坐哑铃肩印

你可以做到这一点,要么站在。用肘部握住一对哑铃,用肘部到侧面,并在90°弯曲。通过肘部延伸并按下权重开销,然后慢慢将它们带回起始位置。

“虽然横向升高是适合于工作的,但表演繁重的开销(或肩部)压力是增加严重实力的好方法,”尼曼说。 “确保你不会太多拱起。如果你这样做,你可能会使用你的上胸而不是肩膀。“

哑铃卧推

如果你坚持一个初学者,这是一个很好的选择,如果你坚持一个你的舒适。使用哑铃将在肩部和胸部上工作比使用杠铃更多的肌肉,因为它们被迫保持重量稳定,并且在继续杠铃之前,值得开发这些肌肉。躺在一个平坦的锻炼长凳上,脚平在地板上平。把哑铃放在胸前,手掌朝着你的脚,你的手臂完全延伸。在肘部弯曲,以缓慢降低哑铃直到它们到达胸部。暂停一秒钟,然后精力按下两个哑铃。

锤车

哑铃台式压力的这种变化在肩膀上略低,因此对于任何涉及特别易于伤害的关节的人来说,对健身日常的欢迎补充。躺在每只手上握住哑铃的长凳,你的手掌互相面对 - 抓地力是移动的唯一真正变化。按下您的重量,直到伸出手臂延长,然后将它们慢慢向下。

楼板

不仅仅是在长凳忙时要做的运动,地板压力在肩膀上的压力少于标准的动作,所以如果你担心加重肩膀琐事,这是一个很好的方式。 。用脚躺在地板上,膝盖弯曲,抱着哑铃的胸部。将重量直接按压,然后慢慢降低,直到上臂的背部触摸地板。这使得移动更加困难,因为它从肌肉中删除了张力,因此启动下一个代表需要更多才能获得更多。

哑铃Woodchop.

这种功能练习对于核心实力而言非常好,旋转运动许多我们在我们的健身惯例中缺乏缺乏 - 这通常完全由向前,上下,上下而侧向移动。如果您是一个高尔夫球手,那么确保您尽快开始Woodchopping,因为您将增加旋转电源的增加将为您的驱动器添加严重的越野。

站在双手中拿着一个哑铃,然后将蹲在蹲下并移动向右移动哑铃,直到你的大腿平行于地板,哑铃在你的右大腿外面。赶紧站起来扭转你的躯干,将哑铃带到左上,直到它位于左肩之上,让你的手臂延伸。扭转到慢慢返回起始位置。在一个方向上执行所有代表,然后切换边。

臀部推力

这项运动加强了你的臀部,腿筋和四边形,传统上与​​杠铃完成,但如果这就是你所拥有的那一切,你就没有理由占据哑铃。坐一个 重量替补跪下,膝盖弯曲和脚在地板上弯曲,倾斜,所以你的肩膀在长凳上休息。抓住哑铃,所以他们在臀部下方的大腿上休息。让你的臀部抬起来抬起重量。在顶部位置,膝盖应以90°角弯曲,您的身体应从肩部到膝盖上形成直线。用控制较低。

中级哑铃练习

胸部flye.

躺在你的背上,在地板上用脚。用双臂握住胸部上方的哑铃,几乎是直的,彼此面对的手掌。慢慢地将它们降低到两侧,然后将它们带回胸部上方。你的手臂应该在整个肘部略微弯曲。

“做胸部飞行是孤立胸部的好方法,”尼曼说。 “大多数紧迫的胸部运动将争取肩部和三头肌的帮助,但飞行纯粹将焦点保持在胸部。

“稍微夸大凸起的拱门。这将有助于保持胸部的张力而不是肩膀。“

弯曲排

站在肩膀上的肩膀宽度。弯曲膝盖并从腰部倾斜,让你的脖子带着脊椎排成一排。让哑铃用直臂悬挂,然后慢慢把它们带到你的胸前,挤在一起。

“使用哑铃进行弯曲的行是一种很好的方法,可以确保你均匀地开发上层的两侧,”尼曼说。

“想想唐纳德鸭 - 坚持你的屁股,确保你在腰椎(下背部)保持自然曲线。”

前蹲

超级锻炼二:1A哑铃前蹲

用肩膀握住一对哑铃,你的肘部用肘部和彼此面对的手掌。蹲入蹲下直到大腿与地面平行,然后驱动返回到起始位置。

“在装载的杠铃下,这并不令人生畏,并且在肩膀上持有哑铃的同时表演蹲下将以不同的方式挑战杠铃版本,”尼曼说。 “因为重量略微在你面前,你也会更加强调你的四边形。”

前筹集

关于这项练习的第一件事是它适用于肩膀的前部。要知道的第二件事是你需要使用轻哑铃。你根本不需要大量的重量来工作这个区域,并且过于沉重的风险肩膀受伤。您可以同时举起两个哑铃或一次工作。在一个上身的抓地力中保持大腿前面的重量,所以你的手掌面对你的身体。保持手臂伸直,背部直线,将重量抬到肩部高度,然后慢慢降低。

压力

A 新闻 有一个扭曲,非常简单。通过提高对核心的挑战,T Flest-Up提高了练习的相当大的益处。拿一把哑铃(六角形是理想的,因为它们提供了更稳定的基础)并进入压力位置,直接在肩部下方握住每只手的重量,用脚肩宽。执行压力机,一旦您推回来,请将一个哑铃从地面上抬起并旋转躯干,直到该臂延伸到天花板。暂停在顶部,然后缓慢向下旋转并进入另一个压力。

阿诺德出版社

每个人都开始认为他们是终结者之后的终结会,所以这是一个终结者自己着名。 Arnold Press工作了三合品的所有三个部分 - 或者机枪稳定剂,因为我们确定奥地利橡木是指它们 - 并使您的肌肉保持在张力下,以长于标准的架空印刷机。

站在胸前握住哑铃,使用一箱握把,好像你是中途的 二头肌卷曲。在旋转手腕的同时张开双臂,然后旋转手腕180°,然后在没有暂停的情况下,按头顶上方的哑铃。

用哑铃举行单腿闪烁桥梁

如果你已经熟悉了 闪亮桥 您可以在臀部上握住臀部时将哑铃添加到混合中,以提高困难,但对于臀部的建筑电力并缩亮,我们更喜欢这种单腿变化。躺在你的背上,膝盖弯曲和脚在地上种植,右手拿着一个哑铃。将右脚从地板上抬起并伸出手臂,所以哑铃在你之上。现在开车穿过左脚跟抬起你的臀部,保持哑铃稳定。在一侧完成所有代表,然后切换。

直连

虽然这项练习看起来很简单,但对于让你的技术正确并使用适当的重量是至关重要的,因为如果你能举起比你可以安全管理更重的话,你真的可以做一些恶作剧。开始比你认为可以先处理的轻言力,并在随后的锻炼中逐步增加重量。一旦你选择了你的哑铃,就在一手抓住的臀部上拿着它们。保持胸部,将重量抬头向肩膀,带上肘部。在顶部暂停并挤压背部陷阱 - 这些是运动的主要焦点 - 然后越来越靠在控制下的开始。

高级哑铃练习

分裂蹲

进入一个交错的姿态,持有哑铃。尽管感觉舒适地使用腿,慢慢降低,然后推回到起始位置。对于拆分蹲下的更加艰难的变化,请将后脚放在长凳上。

“这些是艰难的时候,但在每只手中用哑铃执行它们会将它带到一个全新的水平,”尼曼说。 “你会感受到你腿上的每一个肌肉,懒得努力努力稳定自己。

“在整个运动中保持胸部。通过你的高跟鞋推开,而不是你的脚趾来定位四肢和臀部而不是你的小腿。“

胸部拉开

躺在你的替补席上,在头顶上方抱着一个哑铃。保持双臂直线但未锁定。慢慢降低你头部后面的哑铃,直到你感到胸部伸展。返回起始位置并在收缩点挤压胸部。

“这是完成胸部锻炼并瞄准胸部上部和内部的一种好方法,”尼曼说。

哑铃抢夺

全身锻炼 依靠岩石固体技术有效,所以当你第一次开始做哑铃抢夺时,不要过度重量。站在一只手中拿着哑铃。蹲在蹲下并触摸哑铃到脚之间的地板上。然后驾驶臀部向前倾斜并爆炸地抬起重量。一旦它达到胸部高度,将手腕翻转在哑铃下方,然后将其推高,直到您的臂完全延长。

正确,最终的压力机将使用腿部和臀部产生的势头来成为移动的流体延伸。如果您必须使用大多数手臂按下重量开销,然后检查您的技术和/或使用更轻的重量。

叛徒行

最苛刻的哑铃行要求你持有一个 在将重量拉到胸前 - 一个严厉的测试,特别是如果你不急于你的代表。使用带六角重量的哑铃来提供坚定的基地,否则您会冒手腕转动手腕。进入顶部压力机位置,用手握住哑铃的手柄,并将脚宽阔,以确保稳定的基地。支撑您的核心,并在整个举动中保持躯干仍然仍然存在。将一个哑铃抬到胸前,让你的手臂靠近你的身体。在控制下较低,然后在另一边重复。继续,交替侧。

推进器

哑铃推进器是一个火热的小举动 - 字面上,因为你会感到烧伤 很多 不同的肌肉。这也是建立杠铃推进器并熨烫任何力量不平衡的好方法。

站立在肩部高度举行哑铃,用棕榈树面朝上。你的脚应该与你的脚趾相隔肩部宽度,指向略微向外。

缓慢下蹲,然后爆炸,将哑铃推到头顶上方,以便延长手臂。从蹲下的底部进行动作的工作 - 它不应该是一个蹲下后跟架空压力。

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