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如何训练100英里的嬉戏

随着您身后的正确训练和您的燃料,100英里的骑行将飞行

尼克哈里斯 - 弗莱
2021年3月9日
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随着越来越多的人为他们的日常通勤服用两个轮子,只有自然的是,有些人认为在业余时间在业余时间解决一些更艰难的事情。

显然,解决一个嬉戏的嬉戏与乘坐10k到办公室和背部骑行,但如果你是一个常规骑手,它应该只需要几个月的训练才能获得100英里(161公里)的活动。有关如何为您的第一次嬉戏培训的建议,我们与Mike Gluckman发表过 高级路线,为世界各地的业余爱好者运行多日骑自行车活动。然后,对于吃什么来支持所有努力,我们转向艾伦·默奇森,米其林主演的厨师和世界假巫冠军。

如何训练100英里的嬉戏

100英里的嬉戏需要多少周的培训?

它自然地遵循,你在开始时越好,你会带你越多的时间越多,可以建立100英里,但是对于那些骑自行车需要短暂的上班的人,我建议至少六到八周准备。

您最长的培训骑行需要多长时间?

在您的培训计划中应该逐渐积累,让您更接近最终的活动。如果你以前的最长的骑行是十分,那么一周没有出去,试图做90英里的意义。

一个好主意是每周每周增加五到八英里,直到您达到活动长度的85-90%。就像你在训练马拉松比赛时,你不一定需要出去做出全面的训练。通过骑行靠近全距离,您也不会通过完全骚扰自己来损害您未来的培训。

你应该做多少个会议?

您可以挤入您的一周的骑行量将取决于您的生活方式,但如果您有足够的空闲时间,我会建议每周三个课程,至少有一个骑行时间较长。

确保您的培训与事件的要求相匹配并包括稳定进展是至关重要的。此外,正如我们告诉车手参与我们的高级路线事件,记得留下时间恢复和逐渐变细[在事件本身之前避免疲劳的训练量。

你应该做什么样的会话?

广泛的三种会话对大多数骑手有用:

  1. 长骑行 - 2½-3Hr或更高的强度相当低。
  2. 间隔课程 - 1-2小时以高强度为几个8至15分钟的间隔。
  3. 丘陵游乐设施提供自然间隔。如果没有任何丘陵靠近家,则可以随时使用档位选择来模拟倾斜度。

你应该先尝试做一个更短的活动吗?

这是一个好主意,因为它允许您练习您的日常战略并习惯于使用饲料站在群体中乘坐赛事的氛围,并在种族条件下管理您的努力。

如果你不能事先做一个活动,不要强调 - 你可以在周末骑行时总是模拟它。

如何为100英里的嬉戏燃料

无论你有多合适,如果你不正确燃料,你就不会在训练中或您的活动中表现良好。对于所有信息,您需要在这里吃什么,米其林主演厨师,世界Duathlon冠军和作者 骑自行车厨师:食谱,用于倾斜和加油机器.

在培训漫长的嬉戏时,你应该如何接近你的饮食?

确保您的培训负载和您的食物进行对齐。如果您将每周骑五或六次,请执行两个轻松的游乐设施,两次乘坐您将在您的关键赛事中进行两次游乐设施,然后在您乘坐预期的事件步伐进行一两次或两次间隔期间。

在一个越来越容易的一天,吃更多的蛋白质和更多的脂肪,并获得水果和蔬菜。在更困难的日子里只吃了更多的碳水化合物。尝试获得快速释放和缓释碳水化合物的平衡。一般缓慢释放是燕麦,米饭,土豆,那种东西,快速释放是含蜂蜜或枫糖浆的含糖。

骑行需要多长时间才能在它期间吃饭?

这取决于强度。看一到七个努力量,一个非常容易,七个是最大的努力。如果您骑在三级以上的任何内容,那么基准测试是每小时每公斤体重的碳水化合物克。

我会说,如果您在正常,中等步伐上骑行90分钟,您需要加油中间乘车。否则你会耗尽能量,然后你将在后几天摧毁了几天。

乘坐燃料的最佳方式是什么?

它不需要过度自由,但试图计划它 - 小时,这就是我要有的,一小时两个,这就是这样。因此,对于75公斤的骑自行车者,燕麦球是约20克的碳水化合物,a 凝胶 是22克,一个 标准饮料混合 500ml是36克 - 那是一个小时。

这也是关于弄清楚你的工作。我是真正的食物的倡导者,如果你正在进行中等强度骑行,那可能是最容易消化的东西,但如果你以前从未这样做过,你出去乘坐五个小时并占用了400克的碳水化合物,可能性是你要自己屎。你的身体不会有一个线索如何处理它。

尝试每20分钟吃或喝一次。如果您有一辆自行车电脑或Smartwatch,请设置每20分钟一次的闹钟。我开始这样做大约半个小时进入一个长长的事件。

乘车后,你会有什么用餐?补充剂有用吗?

我的最爱之一是甘薯玉米饼 - 有很多碳水化合物。一个完美的简单恢复饭可能是一袋预紧的米饭,一罐金枪鱼和一些鳄梨 - 你有碳水化合物,蛋白质,好脂肪。但主要的是尽快吃真正的食物。如果您有培训计划,请尝试并将您的食物购物旁边。确保你总是在房子里吃鸡蛋和土豆。

比你不知道的成分制成的合成蛋白奶昔更好。那说,不要在沟里死去。如果你在骑行后真的很短,那就是有蛋白质恢复震动的时候。更好的是,没有什么 - 但如果可能的话,但真正的食物。

在漫长的骑行或活动之前,您需要碳水化合物吗?

我会说不。你的身体一次只能吸收这么多。在长期骑行降低膳食的纤维内容之前,我将推荐的内容。您可以在肠道中具有大量未消化的纤维。有一些简单的烤鸡和面食,带有轻番茄酱。

并找出练习为您提供的工作。我看到人们用自行车出现了一场比赛,所有人都建立并了解他们要穿的衣服,但他们会在酒店吃饭。肉来自哪里?酱汁的酸度水平是多少?他们使用了什么脂肪?无论你做什么,练习它,并记下你对某些食物的看法。

在没有掉下来的情况下吃自行车有什么尖端吗?

练习把手放在你的背上的口袋里 Turbo Trainer. 如果你可以 - 但拉过来没有错,吃东西,然后继续前进。对不吃东西的性能的影响将否定停止90秒的任何时间,以便快速零食。

您推荐咖啡因产品吗?

咖啡因是一个众所周知的表现援助,它有一个地方,但不是太多。如果你不习惯咖啡因,你开始用100-120毫克咖啡因开始凝胶,你会有一个升高的心率。如果在培训中使用它,请不要在晚上或当天晚上使用它,或者您最终会在早上两天盯着天花板。

我几乎没有对此免疫,因为我喝了这么多,但如果我有一个咖啡因凝胶,我会在你需要挑选的时候拯救它的后期骑行。

关于在漫长的骑行中有什么蛋糕的任何建议吗?

如果你正在进行你在咖啡店停下来的骑行,靠自己。无论你的任何事情都不会影响你的关键事件,所以如果你花幻觉,或者百万富翁脆饼,只需它就可以了。最好的蛋糕是我会有的蛋糕。在任何时候,我会看看涉及的Macronuriders。

正确的营养可以阻止您在活动期间击中墙壁?

绝对地。如果你看看铁人曼世界冠军,那么即使是最快的时间超过八个小时,如果你看到最后一小时,你会看到这些惊人的物理标本走路。这不是缺乏有氧能力,或者他们没有足够的训练,这就是他们没有吃饱的。

基本上,经过一小时,每隔20分钟吃或喝一次。如果你这样做,每小时每公斤葡萄糖克葡萄糖,你就不会走错了。

Alan Murchison的书 骑自行车厨师:食谱,用于倾斜和加油机器 现货可订购(Bloomsbury,22英镑)

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