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为初学者跑步:免费沙发到 5K 计划

即使您以前从未跑步,也可以按照这个简单的初学者计划在八周内不间断地跑 5K

尼克哈里斯-弗莱
2021 年 1 月 4 日
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不停地跑五公里是一个伟大的目标。这是一个目标,只需要一对训练师,可以在任何地方完成,几乎任何人都可以在几个月内实现。在此过程中,您还会清楚地看到自己的健康状况有多大改善,因为您会发现每周都能跑得更远。

确实,您最初的几次跑步可能不会那么愉快,因为您的身体不习惯。但好消息是,您的身体很快就会适应。这个计划增加了你非常缓慢的跑步量,这样你的身体就可以逐渐适应环境,你不必担心第二天你的腿会太僵硬而无法走路。如果你坚持几个月,绝对可以肯定——这是 100% 的银行保证——你会开始享受跑步的乐趣。你甚至可能会上瘾。

有很多很棒的方法可以实现第一个 5K。您可以下载众多可用的沙发到 5K 应用程序中的一个,或与您当地的跑步俱乐部联系,看看他们是否安排了任何朝着 5K 迈进的初学者训练小组。他们几乎肯定会,而且这可能是所有开始跑步的最佳方式,因为您将与一群志同道合的初学者一起踏上与您相同的旅程,并由经验丰富的跑步者指导,他们将能够回答您可能遇到的任何问题。

如果您确实想独自飞行,那么另一种真正达到第一个 5K 的绝佳方式就是遵循这个为期八周的训练计划。

8 周沙发到 5K 训练计划

这个沙发到 5K 计划是由跑步教练 Ed Kerry (英国医生公司) 并且基于每周大约三个会话。您可以根据自己的喜好安排这些课程的间隔时间,尽管在它们之间至少间隔一天的休息日可能是明智的。

将此沙发固定或打印为 5K 计划

每周的第一次训练都是以重复的间隔混合跑步和步行。例如,在第一周,你跑 30 秒,然后步行 30 秒,这个模式重复 15 次。

遵循此会话的最简单方法是使用间隔计时器。有很多可供选择,但我们建议 Seconds Pro 间隔计时器, 两者都有 苹果应用商店 and 谷歌播放 可用的应用程序。设置间隔时间和重复序列的次数很容易,并且该应用程序在后台运行,因此您可以锁定手机并将其放入口袋(或 跑步臂章, 或者 跑带)。当间隔发生变化时,它还会使用音频(如果您愿意,可以通过耳机)提醒您。以上所有内容都是免费的,您唯一需要付费的是能够重复使用会话,这需要升级 5 英镑。如果您乐于花 30 秒从头开始制作每个会话,那么您就大功告成了。

每周的第二次训练只是在一定时间内跑步或步行,完全由您决定。

在每周的第三节课中,您每次都将覆盖 5K。最初几周都是步行,但从第四周开始,你开始减少步行量,每周增加一公里的跑步距离,直到你准备好在第八周结束时跑步.

为确保您跑步的距离正确,您可以使用手机上的免费 G​​PS 追踪器随时保持标签,例如 斯特拉瓦,或提前计划使用 映射 My Run 的路线构建器 找出您可以停止跑步并开始步行的路线上的哪个位置。

Week 1

第一节跑30秒,走30秒,重复15次
第二节跑步/步行 10 分钟(自由泳)
第三节步行5公里,计时你需要多长时间

Week 2

第一节跑45秒,走45秒,重复12次
第二节跑步/步行 15 分钟(自由泳)
第三节步行 5 公里(旨在超越上周的时间)

Week 3

第一节跑60秒,走60秒,重复10次
第二节跑步/步行 20 分钟(自由泳)
第三节步行 5 公里(旨在超越上周的时间)

Week 4

第一节跑90秒,走90秒,重复8次
第二节跑步/步行 25 分钟(自由泳)
第三节跑1公里,步行4公里

Week 5

第一节跑2分钟,走2分钟,重复6次
第二节跑步/步行 30 分钟(自由泳)
第三节跑2公里,步行3公里

Week 6

第一节跑3分钟,走2分钟,重复5次
第二节跑步/步行 35 分钟(自由泳)
第三节跑3公里,步行2公里

Week 7

第一节跑5分钟,走2分钟,重复4次
第二节跑步/步行 40 分钟(自由泳)
第三节跑4公里,步行1公里

Week 8

第一节跑10分钟,走60秒,重复3次
第二节跑步/步行 45 分钟(自由泳)
第三节跑5公里

完成后,您可能想加入像 parkrun 这样的 5K 友好团体(一旦活动可以安全地重新开始),或者查看我们的 10K培训计划.

适合初学者的最佳免费跑步应用

斯特拉瓦

最好的跑步跟踪应用程序。 Strava 将使用您手机(或健身追踪器,如果有的话)上的 GPS 信号来准确记录您跑步的路线和速度。它也很受欢迎,您很可能会发现一些朋友已经在使用它,一旦您在应用程序中连接,您就可以开始为您的活动互相发送点赞。

下载自 应用商店 and 谷歌播放

MapMyRun

MapMyRun 是另一个出色的跑步跟踪应用程序,擅长路线规划。无论您身在何处,都可以打开该应用程序,您可以加载其他跑步者创建的本地路线,并在跑步过程中在手机上遵循一条路线。我们敢打赌,您附近将有大量 5K 路线,因此在遵循以下计划时,您不会因为一遍又一遍地重复相同的赛道而感到无聊。

下载自 应用商店 and 谷歌播放

奔跑的英雄

跑步本身就是一种奖励,但如果您想通过累积的公里数赚取更多有形奖励,请下载 Running Heroes。它链接到跟踪应用程序,如 Strava 和 飞度,然后将您行驶的距离转换为积分,您可以用这些积分兑换跑步装备和比赛的折扣。

下载自 应用商店 and 谷歌播放

无运行

如果您开始沙发到 5K 计划并发现它太难了,或者过去一直无法完成,您应该知道您并不孤单。有些人发现典型的沙发到 5K 计划会过快地增加难度,并且需要对跑步进行更温和的介绍。

The 无运行计划 已被创建为更简单的替代方案。该计划制定得更慢,并使用时间目标,而不是在每个会话中达到一定的距离。它还包括力量练习,可以帮助您在开始跑步时降低受伤风险。

您可以在 None To Run 网站上免费下载该计划,还有一个 适用于 iPhone 和 Apple Watch 的付费应用 这将指导您完成每次运行(每月 4.99 英镑或每年 29.49 英镑)。

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