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为初学者跑:免费沙发到5K计划

即使你以前从未运行过,请遵循这种直接的计划,为初学者跑5k而不会在八周内停下来

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在没有停止的情况下运行五公里是一个很好的目标。这是一个只需要一对培训师的目标,可以在任何地方完成,几乎任何人都可以在几个月内实现。沿着方式,您还可以享受清晰的迹象,您可以提高您的健康程度,因为您发现您可以每周进一步运行。

确实,你运行的前几次可能不会那么愉快,因为你的身体不习惯它。但好消息是,你的身体将在旁边的时间内适应。这个计划建立了你的运行量,你做得非常缓慢,所以你的身体可以逐渐适应,你不必担心你的腿太僵硬,不能走在第二天。如果你坚持几个月,它绝对肯定 - 这是100%,取得的银行保障 - 你将开始享受跑步。你甚至可能上瘾。

朝着前5K工作有很多好方法。您可以下载其中一个可用的Couch-to-5k应用程序或使用当地的运行俱乐部登记,以查看它们是否掌握了5千克的初学者培训团体。他们几乎肯定会,这可能是所有开始跑步的最佳方式,因为你会用一群像你一样开始的一群像志同道合的初学者,由经验丰富的跑步者为止回答您可能有任何问题。

如果您确实想要独自驾驶,那么另一个真正的优秀方式可以达到您的前5K,是遵循这个八周的培训计划。

8周的沙发到5K培训计划

这款沙发到5K计划是通过运行Coach Ed Kerry设计的(therundoctor.co.uk.),一周左右基于三个课程。您可以避免这些会议,但您喜欢,虽然它可能是旨在瞄准至少一个休息日之间。

把这个沙发打印到5k计划

每周,第一届会议是跑步和以重复间隔行走的混合。例如,在一周中,您运行30秒然后步行30秒,模式重复15次。

遵循此会话的最简单方法是使用间隔计时器。我们推荐了很多可供选择 秒专业间隔计时器,这两者都有 Apple App Store.谷歌游戏 可用的应用程序。它很容易设置间隔时间以及重复序列的次数,以及应用程序在后台工作,以便锁定手机并在口袋中弹出它(或 跑臂架, 或者 跑带子)。当间隔更改时,它还将使用音频(如果您愿意通过耳机)。所有上述内容都是免费的,您必须支付的唯一作品是重用会话的能力,这需要5英镑的升级。如果您很高兴花费30秒,从头开始,然后您都设置了。

每周的第二次会议只是一个跑步或走路一定的时间的案例,与你的混合完全取决于你。

在每周的第三次会议上,每次都会占用5K。在前几周,它都会走路,但是从一周开始,你开始减少一公里每周跑到一公里的距离,直到你准备好在第八天结束时跑整事。

为了确保您运行正确的距离,您可以在手机上使用免费的GPS跟踪器保持选项卡 strava.或者提前计划使用 地图我的跑步路线建设者 在路线上锻炼身体,你可以停止运行并开始行走。

Week 1

第1节运行30秒,步行30秒,重复15次
第2届跑/步行10min(自由式)
第3节步行5公里,时间需要多长时间

Week 2

第1节跑45秒,步行45秒,重复12次
第2届跑/步行15min(自由式)
第3节步行5公里(旨在击败前周的时间)

Week 3

第1节运行60年代,步行60秒,重复10次
第2届跑/步行20分钟(自由式)
第3节步行5公里(旨在击败前周的时间)

Week 4

第1节运行90年代,步行90秒,重复8次
第2届跑/步行25min(自由式)
第3节跑1km,步行4公里

Week 5

第1节运行2min,步行2min,重复6次
第2届跑/步行30min(freestyle)
第3节运行2km,步行3km

Week 6

第1节跑3分钟,步行2min,重复5次
第2届跑/步行35min(Freestyle)
第3节运行3km,步行2km

Week 7

第1节跑5分钟,步行2min,重复4次
第2届跑/步行40min(自由式)
第3节跑4公里,步行1公里

Week 8

第1节跑10分钟,步行60秒,重复3次
第2届跑/步行45min(自由式)
第3节跑5公里

一旦你这样做了,你可能想加入一个友好的5k像帕克伦一样(一旦事件安全地启动),或者看看我们的 10K培训计划.

初学者的最佳自由运行应用程序

strava.

那里最好的跑步跟踪应用程序。 Strava将在手机上使用GPS信号(或者如果您有一个这样做),以准确记录运行的路由和速度。它也很受欢迎,您可能很好地找到一些朋友已经使用它,并且一旦您在应用程序中连接,您就可以开始为您的活动发送互相荣誉。

从中下载 应用商店谷歌游戏

Mapmyrun.

Mapmyrun是另一个在路线规划中擅长的伟大运行跟踪应用程序。无论您在哪里都在世界范围内打开应用程序,您可以在运行期间加载其他跑步者的本地路由在手机上创建并在手机上进行操作。我们打赌您附近有足够的5k路线,所以在遵循下面的计划时,您无需在此后一次又一次地进行钻孔。

从中下载 应用商店谷歌游戏

跑英雄

跑步是自己的奖励,但如果你想赚取一些更有形的,那么你正在拿起公里,下载运行英雄。它链接到类似于strava和strava等的跟踪应用程序 Fitbit.然后,将您覆盖的距离转换为您可以兑换运行装备和比赛的折扣。

从中下载 应用商店谷歌游戏

没有人跑

如果你开始沙发到5K的计划,发现它太难了,或者过去无法完成一个,你应该知道你远离独自一人。有些人发现一个典型的沙发到5K计划升起了太快的困难,需要一个温和的延期运行。

没有计划计划 已被创建为更容易的替代方案。该计划建立得更慢,并使用时效目标,而不是在每个会话中击中一定距离。它还包括强度练习,当您开始运行时,可能有助于减少伤害的风险。

您可以免费下载该计划,以运行网站,还有一个 用于iPhone和Apple Watch的支付应用程序 这将指导您完成每次运行(每月4.99英镑或每年29.49英镑)。

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