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挑战自己的普拉提灵感核心锻炼

控制是这个普拉提风格会议的关键,以增加你的核心力量

尼克哈里斯 - 弗莱
20月6日6月6日
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狂热 高训练 升高了你的心率和燃烧的卡路里燃烧量可能是现在的所有愤怒,但是当谈到建立核心力量时,值得放缓你的会议。

任何做普拉提的人都会知道这一点。练习的速度较慢允许长期保持张力下的位置,加强稳定器肌肉,大大提高核心力量。

这正是下面的会话所做的。它被普拉提教练和创始人汇总了 普拉提Pt., 霍利补助金,谁也营造了一个视频来帮助指导您的动作。记住控制是关键,所以不要急于。

1个脚趾蘸

时间 60sec

膝盖躺在你的背上,弯曲,平躺在地板上,你的手臂伸出手。印记你的下背 - 使用腹部带来更靠近地面 - 并在桌面上将腿部抬到桌面位置,膝盖弯曲90°,腿部平行于地板弯曲。当你吸气时,在臀部移动到你的臀部下降到你的垫子的尽头,保持90°弯曲在你的膝盖上,然后当你抬回桌面时呼气。重复,交替的腿。目的是让你的下背部靠近地面。为了更多地挑战自己,将双腿放在一起,将它们降低到地板上。

2 ABS准备

时间 60sec

用你的寺庙用手指躺在你的背上,肘部宽,膝盖弯曲和脚在地板上的臀部宽度。吸气,轻轻地向下倾斜下巴。呼气并抬起头部,抬起头部,将上部倒弯曲成屈曲。在顶部吸气,然后用控制呼气并缩小到起始位置。

3屈曲与脚趾浸

时间 60sec

从桌面位置开始,用你的寺庙的印迹脊柱,手指,肘部宽阔。吸气,轻轻地向下倾斜下巴。呼气并抬起头部,抬起头部,将上部倒弯曲成屈曲。在吸气时握住这个位置,将左脚朝向垫子的尽头。呼气并抬起。重复,每次交替腿。让这更难以让你的腿在一起,然后将双脚稍低到地板上。

4斜旋转

时间 60sec each side

从桌面位置开始,你的左手在你的左膝盖后面,你的右手向你的头部支撑。在准备中吸气,然后呼气抬起头部和肩膀并将躯干朝向左膝盖旋转。将臀部正方形放在地板上,并专注于将右肋骨带到左臀部。吸气并返回起始位置。在一侧做60秒然后交换。

5臀部扭曲

时间 60sec

躺在你的背上,用肩膀在你的肘部上支撑自己的前臂上。将一条腿带到桌面,然后延长你的腿,这样它们就在对角线上。想象一下你面前的墙上的时钟 - 你会在那个时钟里画你的脚。吸气并开始圈出右下方,然后呼气将它们带到左侧,绘制一个圆圈。这是一个顺时针一步重复。现在重复逆时针。每次都有交替。目的是保持臀部仍然存在,并且不允许返回拱门。

6卷起来

时间 60sec

躺在你的背上,腿部伸展,脚踝弯曲,双臂伸展在你身后,尽可能地在没有抬起你的ribcage。吸气并抬起手臂,然后呼气并开始从地板上剥离你的脊椎,一路滚动,伸出你的脚趾。吸气并开始回滚,并在展开脊柱向地板上呼出时呼气。缓慢移动,控制。

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