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通过这些练习提高您在健身房的有氧健身能力

如果你只在大重量训练后使用健身房的有氧运动器械来依靠,那么现在是重新思考的时候了

2018 年 9 月 7 日
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大多数健身房,即使是拥有不到六件装备的酒店健身房,也可能有一个 运动自行车 or 划船机.但是,如果您对这种传统的有氧运动设备不屑一顾,那么您就错过了一些重要的健康、健身和性能优势。

与其使用自行车作为运动前五分钟的热身 举重锻炼,或者对于因为过于关注在手机上观看 Netflix 的内容而进行的简单独立的轻松蹬车训练,请尝试这四种自行车和四种划船训练,以去除脂肪、增强肌肉大小、力量和耐力,并改善健康状况你的心脏和肺。

毕竟,心血管训练的好处是巨大的:通过定期骑自行车和划船来提高您的健康水平可以降低您的血压并降低您晚年患严重心脏病的风险。在短期内,此锻炼中的练习将提高您的工作能力——您可以在此基础上建立更具体的训练目标。无论您是有抱负的健美运动员、休闲足球或橄榄球运动员,还是只是为了娱乐而训练的人,能够越来越多地处理更大的工作量将使您受益匪浅。

如果你是一个更认真的运动员,更好的心血管健康会改善你的 最大摄氧量 (您的身体在一分钟运动中可以使用的最大氧气量,每公斤体重)。当您的健康水平提高时,您的最大摄氧量也会提高,这意味着您可以进行更大强度的锻炼。实际上,你的最大值越大,你就越有能力举起更重的重量以获得更多的次数,延长跑步时间,在运动中保持你的步伐和耐力,等等。

自行车练习

“站在自行车旁边,然后调整座椅,使其与您的臀部高度相同,”PT Tom Eastham 说。 “然后坐在鞍座上,确保您的腿伸直,脚后跟在踏板行程底部的踏板上。这可确保您在正确骑行时处于正确的位置。”

EMOM 冲刺

How 将自行车设置在正确的高度,然后坐在上面热身五分钟,以舒适的速度蹬车。然后开始 EMOM 冲刺:每分钟,做 20 秒的冲刺,然后以恢复速度进行 40 秒。重复总共 20 分钟。然后尽量不要从自行车上掉下来。

Why 在全力以赴和更长时间的恢复蹬车之间交替进行,是燃烧脂肪和改善心血管健康和健身的最明智的方法之一。

20-10 次分割

How 从高节奏、低阻力的五分钟热身开始。然后以中等阻力循环 20 秒,然后以低阻力循环 10 秒——这是一次。做 8 次重复,然后在低阻力下做 60 秒的恢复循环,然后再重复练习三到四次,最后进行 5 分钟的热身。

Why 这个 田畑训练式训练非常适合燃烧体内脂肪,因为它是密集的、提高心率的爆发式活动,并且由于短时间休息的重复回合而增强耐力。

需要速度

How 用低阻力做一个简单的 10 分钟热身,然后在接下来的 10 分钟内,在每一分钟的前 10 秒内冲刺,使用其他 50 秒来恢复。然后在接下来的 10 分钟内,在 60 秒的高强度训练(大约最大心率的 80-90%)和 60 秒的恢复循环之间交替进行。

Why 高节奏 - 您转动踏板的速度 - 将提高您的力量和速度输出,并且在艰难和轻松的努力之间交替进行,可以提高您的肌肉更快恢复的能力。

电力小时

How 骑自行车一小时是一项艰巨的挑战——任何接近 35 公里的目标都是一个很好且可以实现的目标——这既是对身体的考验,也是对心理的考验。逐步达到目标,从以最大心率的 80% 左右骑行 20 分钟开始,然后每次训练增加 5 分钟。

Why 当事情变得艰难时,你会发展出继续深入挖掘的精神力量,这对健身房(和你生活的其他部分)有巨大的好处,你可以提高肌肉的能力,更长时间地更努力地锻炼,以增强腿部力量和耐力。

划船训练

“在划船之前,花五分钟时间锻炼你的灵活性和臀部激活,”Eastham 说。 “我们中的大多数人整天都坐着,所以首先锻炼肌肉可以防止受伤并提高表现。”

排和重复

How 将阻尼器设置为 10,然后坐在划船器上,双脚牢牢固定,正手握住手柄。设置屏幕以显示时间和距离。以舒适的速度划船 5 分钟,然后在保持适当姿势的情况下尽可能快地划船 250m。做 60 秒更简单的恢复划船,然后最大努力做 250 米。做十个全力以赴的 250m 行。

Why 这种间歇性训练不会在两次比赛之间留出太多的恢复时间,因此随着随后的每一次努力,您的心脏、肺部和肌肉都会变得更加艰难。

2公里个人最好成绩

How 这个是不言自明的:设置屏幕以显示 2 公里的距离并开始划船。最好从 2 公里开始,看着距离变小,而不是从零开始,看着它慢慢爬升。

Why 这个挑战需要巧妙的步调,这样你就不会在完成之前就筋疲力尽,所以慢慢开始,然后随着进度加快速度。第一次尝试后,您将有一个基准时间,下次可以尝试做得更好。进行全面的 500m 和 1km 划船训练将帮助您降低 2km PB。

金字塔力量

How 在进行 5 分钟的热身划船后,您逐渐增加努力水平,尽可能快地划船 500m,然后休息相同的时间。然后做 400 米,休息时间相同,然后 300 米,依此类推,直到完成 100 米全力以赴。

Why 累积的疲劳——你没有足够的恢复时间来完成刚刚花费的努力——使得较短的距离感觉比你新鲜时做的要困难得多,所以你不得不更加努力地工作以缩短时间。

最快完成500m

How 用一些温和的划船热身五分钟,逐渐增加强度。然后在两分钟内划500m。休息 90 秒,然后在 1 分 55 秒内划出第二个 500 米。重复这种 500m 的模式,每次快 5 秒,在两次回合之间休息 90 秒,尽可能多地进行 500m 回合。

Why 500 米的时间挑战非常适合锻炼力量和耐力,它将教您如何在提高工作能力的同时更好地调整自己的节奏。你也可以保证工作失败。

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