广告
广告

如何获得HIIT锻炼权(因为它们很容易出错)

锻炼

这是健身中最受欢迎的趋势 - 以及最误解的。我们向您展示如何获得HIIT的最大福利

2019年7月1日
广告

虽然高强度间隔训练(HIIT)的普及可能在过去几年中达到了新的高度,但它远离一个新的概念。超过100年前,芬兰赛跑者Hannes Kolehmainen用间隔课程向奥运会培训,努力工作的Hannes在5000米,10,000米和越野活动中的黄金形状的努力获得奖励。

这些天术语HIIT用于描述相当广泛的培训方法,这就是为什么它并不总是清楚工作基础,休息,重复的原因。那个描述没有错,但在涉及到HIIT会话实际上涉及的内容时,它不会接近提供完整的图片。

下面您可以找到您如何将HIIT合并到您的常规锻炼计划中所需的所有信息,以及无论您的整体目标是什么 - 无论您是如何尝试减肥,建立瘦肌或敲击你的5k PB几秒钟。至关重要的是,您还将学会您应该多久做一次HIIT,因为它不是您每天都应该使用的培训风格 - 您将冒受伤或倦怠。

什么是helit?

虽然“努力工作,短暂的休息”是HIIT的本质,但有五个主要变量可以大量改变您的HIIT锻炼的性质。前两个是你的工作和休息持续时间。工作40秒并休息20有明显不同于休息40并为20工作,工作时间较长,通常更好地改善耐力和更短的力量。

然后是工作期的强度。对于HIIT,您需要努力推动它以获得最大的利益,并且在工作期间尝试和保持一致的努力也很重要。这意味着它不仅仅是全力以赴,因为你将无法在锻炼身上维持它。

“您需要了解您的目标心率或理解感知的劳动(RPE)的评级,”伦敦海豚广场健身俱乐部的私人培训师Philippe Ndongmo说。对十分之一的后者速率,并尝试在每个间隔内保持努力。

第四种变量是您所做的休息类型 -​​ 您是否完全停止或参与主动恢复,如慢慢踩在运动自行车上?后者可以帮助在下一个工作期之前提前冲洗乳酸。

最后还有总量,就像你这样的间隔。这很容易与hiit做太多,这最终没有真正的好处,因为在锻炼结束时,你无法保持强度。通常,以低音量开始,尽可能努力。当感觉容易时,添加一两圆形,但稍微放下RPE。

那就是它。在您所做的练习类型方面,没有任何艰难和快速的规则。它可以完成 体重移动只要你能够以高强度做到这一点,骑自行车,跑步或重量就会就可以这样做。这使一些比其他人更合适。对运动骑自行车的努力显着不那么危险,而不是试图做重 杠铃蹲下 以愤怒的步伐(请不要以愤怒的步伐做重的杠铃蹲下)。

您可以通过对您的HIIT会话进行不同练习的电路来循环,或者为所有代表粘到一个或两个。后者使您可以轻松地击中您的时间目标,因为您不必在休息期间切换锻炼设备,但是执行包含各种动作的电路意味着您可以在锻炼过程中针对更多肌肉群体。

HIIT锻炼的好处

让我们从你将燃烧的卡路里开始,这不仅在锻炼期间,而且在后面的时间里也是如此。后者来自过量的运动后氧气消耗(EPOC)效应,在锻炼后恢复到其正常休息状态并适应您完成的练习后,您的身体会燃烧更多的卡路里。 EPOC效应随着你的运动强度而增加,这就是为什么HIIT是这样一种有效的脂肪燃烧器。

海也增加了你的 vo2 max,这是您身体可以使用的氧气量,是有氧运动的指标。这就是为什么任何跑盐或骑自行车的培训计划都有某种形式的 间歇训练 在里面。增加VO2 MAX是更长时间工作的关键,帮助您记录5K个人最好的。

对HIIT还有后勤益处,就像你的锻炼需要更少的时间,所以你可以将它融入午休时间。虽然这是非常努力的努力,但很短,尖锐的挑战,确保你永远不会对你的培训感到无聊。

何时避免高强度电路训练

如果你第一次感到疲惫不堪,请不要参加会议。 “HIIT的常见错误是始终胜过稳态有氧的假设,这不是真的,”大卫约旦从个人训练健身房说 适合的房间.

“HIIT非常有效,因为它需要更少的时间并在恢复期间燃烧卡路里。然而,为了获得高度的好处,您需要用很多能量攻击它。在你感觉不到100%的日子里或更重要的是,你从之前的锻炼中疼痛,有冒着拉动肌肉的风险,那么稳态的有氧可能更有效 - 而更安全。“

最后,重要的是要考虑你可以做的频率“真实”的高度。 “真实的是,HIIT可以触发蛋白质合成,但它也会导致蛋白质分解,”约旦说。 “每周做几次HIIT会话将是分解代谢的所以虽然你总体而减肥,但其中一些损失将是肌肉质量。

“如果建筑肌肉是目标,适当 重量训练 仍然需要将您的主要重点放在惠特作为补充。一周的两个重量会话和两个课程的培训分裂会让你倾向于,同时确保你没有过度训练。“

记住:它应该是短暂的,强烈和不常见的,而不是日常努力。恢复日是避免伤害的至关重要,确保您实际上可以在有效高度所需的强度工作。简单地说,如果你每周做四个或五个高度的会议,那么它可能不是真正的高素质,你可能会受伤。

HIIT锻炼的类型

初学者:Timmons方法

这是Loughborough大学的团队开发的,这是一个人的入门级。做20秒的全新工作,然后有两分钟的主动恢复(步行/续航会做)或完全休息。重复三次,你已经完成了。

中级:10-20

也称为“反向塔巴塔”,这使得其余的倍增并减少了工作间隔,将焦点转移到厌氧的健身。如果您的目标是用于电力生产,或者如果您没有全面塔巴数据(下面解释),请使用它。热身十分钟,然后做六到八轮。

高级:10-20-30

现在事情变得复杂了。在这个计划中,您将完成五个“块”的工作,由30%的强度为30秒,全达20%,全面为20秒。结果?许多音量,可管理强度。

可恶的: Tabata.

最着名的HIIT协议是增加VO2 MAX的理想选择 - 只要您正确。一秒钟的全新工作,其次休息十秒钟,重复八次,在女王的大学学习中的稳态有氧稳定性提高了耐力。关键是保持强度高 - 如果您可以在会话期间进行谈话,则会错误。

七项高兴锻炼尝试

Kettlebell HIIT锻炼脂肪损失

一个路易斯安那大学的研究比较了 kettlebell波动, 清洁僵持 通过更传统的冲刺培训计划,发现Sprint的最大心率略高,而卡路里支出与铃铛较大。

这是我们最喜欢的电路之一。最后休息30秒,然后重复三到五轮。

  1. 交替的挥杆(30sec) 类似于传统的摆动,但是在升力的顶部处交替臂。
  2. 清洁和混蛋(15秒左臂,15秒右臂) 通过按下kettlebell完成每个15秒的工作块。
  3. 高龙头 (30sec) 将kettlebell靠近胸部,保持背部直线。

全展式锻炼自行车HIIT锻炼

有很多研究使用练习自行车的原因:全拔脚踏板没有太技术,伤害风险低,你可以毁了自己。对于刺激每种可用肌肉纤维的“SupraMaximal”努力,自行车是完美的选择。

在寻求提高赛季前冠军足球运动员的健身水平时,该国顶级俱乐部的力量和调理教练在Tabata协议中有一个特殊的最爱。它每周使用多达四次,并且通常在运动自行车上进行。您可以通过以下计划获取相同的奖励:20秒Sprint循环;十秒钟休息或较慢的循环;重复八轮。

战斗绳索HIIT锻炼,为全天燃烧

在新泽西州学院学院, 战斗绳索 为能源支出击败了13个其他练习(包括Burpees),并产生了最高的心率。该协议:15秒的单臂波,15秒的双臂波,60秒'休息,重复八次。

Burpee Hiit锻炼改善耐力

在同一个新泽西州的研究中,Burpees击败了其他四个体重移动,每次免费重量运动都是VO2响应。如果您在时间和空间短短,请使用WinGate协议:30秒全拔出,然后四分钟休息,完成了四到六次。

Sprint锻炼来增加功率

“生产培训”锻炼提高了您在最大努力下工作的能力,短暂休息。它们是超短的,超级硬化的运动间隔结合长时间的锻炼,可以提高您的权力。当您追逐500米行PB或准备拳击队时使用它们。

1山滑块

工作 15sec 休息 1min 30sec. 回合 6

从一副小毛巾或阀门上用脚开始压力位置,然后尽可能快地带上一个膝盖,然后将另一个膝盖送到胸部。想想它就像爬行的冲刺一样。

2 推进器

工作 15sec 休息 1min 15sec. 回合 6

在肩膀上拿着一副哑铃或肩膀上的轻杠铃,落入蹲下。当你站起来时,驱动重量开销,然后直接进入下一个代表。

耐力高度锻炼,以改善5k时间

“维护培训”锻炼使用较长的工作间隔,稍微缩短,以增加您的身体在高强度维持运动的能力,使用您的需氧和厌氧系统。

1 Kettlebell Swing.

工作 30sec 休息 1min 30sec. 回合 6

使用中等重量的壶铃,将其旋转回到腿部之间,然后弹出臀部向前摇摆它以将其摆动到眼睛水平,让它直接进入下一个代表。

2攻击空中电脑

工作 15sec 休息 45sec 回合 10

突击空中电脑迫使您使用您的全身以获得短暂但令人讨厌的体验。没有一个?常规运动自行车也有效。

在您的午休时间里享受良好的锻炼

缩短其余的,并保持工作速度高,在锻炼期间和之后的热量烧伤更多的卡路里,以获得最大的脂肪损失。来自Ndongmo的本次会议将让您享受午休。全部三次练习完成一轮,重复八次。

1 跳跃弓步

工作 20sec 休息 10sec

爆炸地面并在每个代表的空中换档。休息十秒钟,然后直接进入运动2。

2个高膝盖

工作 20sec 休息 10sec

在现场运行,尽可能高的膝盖。保持强度始终,然后休息十秒钟。

3 跳蹲

工作 20sec 休息 30sec

进入蹲下然后从地板上爆炸,尽可能轻柔地着陆。在你开始下一轮之前休息30秒。

广告
广告