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四周瘦肌肉锻炼计划

遵循这种艰难但有益的培训计划让你的身体陷入燃烧的脂肪和建造瘦肌肉来改变你的体质

2017年8月21日
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对你的身体进行大变化 - 当你拆下衬衫时,让人们做一双双重的转变 - 需要大力。但它不必需要花费很多时间,特别是如果您遵循渐进和具有挑战性的锻炼计划,那么旨在每次踩到健身房时都会推动您的舒适区。在接下来的四周里尝试这个更好的身体计划,你不会让你的朋友惊喜你的越来越大,你也会变得更大,你也会惊讶。

该计划如何运作

这四周的锻炼旨在通过每周训练为您的身体为您的身体产生最大的正面差异。锻炼1和3每周专注于您的上半身肌肉,而锻炼2和4是全身课程。

这种方法将最大化您构建的上体肌肉量,因为您每周使用这些肌肉四次,而且还具有艰难的脂肪损失,但有奖励的全身脂肪燃烧锻炼

所有锻炼都是五个动作组成,但上半身会话与总体体系略微不同,以使您的身体上的完美刺激措施是最好的结果。

因此,虽然全身课程作为直套进行,但上身锻炼从两组直线开始,并用三架拧干,以彻底疲劳。

按顺序进行所有练习,粘在一起,代表,节奏和休息时间详述。除非指南说您应该使用轻量级,否则选择最重的,允许您以完美的形式完成移动,并每周稍微增加重量。

节奏培训

要从这些锻炼中获得全部效果,您需要坚持每个练习的四位节奏码。第一个数字表示你需要缩小重量的几秒钟,第二个是你暂停在移动的底部有多长时间,第三个你需要抬起重量的时间,以及最后的数字你暂停在顶部有多长时间。 X意味着该举动的一部分应该爆炸地完成。

张力下的累积时间增加了你的心脏速度,以燃烧脂肪并分解肌肉组织,因此重建更大更强。保持每个代表顺利,控制,所以你的肌肉 - 不是动力 - 做工作。

锻炼1:上半身1

1 卧推

卧推

5 代表 12 速度 2010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,用手拿着杠铃略宽,宽度宽。支撑你的核心,然后将酒吧降低到胸部。将其恢复到开始。

2 振奋起来

振奋起来

5 代表 12 速度 2010 休息 60sec

握住带有厚手柄的条。支撑你的核心,然后把自己拉起来直到你的下巴高于酒吧。降低,直到你的手臂再次直接。

3A倾斜 哑铃flye.

倾斜哑铃flye.

3 代表 12 速度 2010 休息 10sec

躺在一个倾斜的长凳上拿着一个 哑铃 在你脸上的每只手上,用手掌面向和肘部轻微弯曲。将它们降到两侧,然后将它们带回顶部。

3B 三头肌延伸

哑铃三头肌扩展

3 代表 12 速度 2010 休息 10sec

用双手抱着一个哑铃,双手伸直,双臂伸直。保持胸部,降低头部后面的重量,然后将其提升到开始时。

3C 横向升起

哑铃横向升起

2 代表 12 速度 2111 休息 60sec

高大,用手掌面向手掌拿着一个轻哑铃。保持胸部和肘部弯曲,将重量抬到两侧,直到它们达到肩部高度。倒退到开始。

锻炼2:总体1

1

Barbell Back Squat.

5 代表 12 速度 2010 休息 60sec

在肩膀后面的一条栏站高高。保持胸部和核心支撑,像你一样深蹲。通过脚跟恢复返回开始。

2 弯曲排

5 代表 12 速度 2011 休息 60sec

用手握住杠铃,双手在腿外面。稍微弯曲膝盖,支撑你的核心,然后拉出吧,带着你的肘部。将其降低到开始。

3 肱三头肌蘸

3 代表 8-12 速度 2010 休息 60sec

用双臂抓住绑环或平行杆。尽可能弯曲胸部,弯曲你的肘部以降低你的身体。强烈按下备份以返回开始。

4 早上好

杠铃早上好

3 代表 8-12 速度 2110 休息 60sec

高大拿着肩膀后面的轻便杠铃,脚肩宽。凭借核心支撑,弯曲臀部从臀部慢慢向前,就像你的腿筋允许但没有超过水平。返回开始。

5 杠铃推出

3 代表 8-12 速度 4111 休息 60sec

跪在地板上用双手拿着杠铃。向前滚动杆,所以你降低了躯干,让你的核心支撑。然后用你的肌肉肌肉返回开始。

锻炼3:上半身2

1倾斜台压力机

5 代表 12 速度 2010 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,用手稍微宽的肩部,宽度宽度。支撑你的核心,然后将酒吧降低到胸部。将其恢复到开始。

2 拉起

超级锻炼一:1B上拉

5 代表 12 速度 2010 休息 60sec

用手握住拉紧杆,用手略宽于肩宽分开。支撑你的核心,然后把自己拉起来直到你的下胸部接触酒吧。降低,直到你的手臂再次直接。

3A坐下 开销出版社

坐哑铃肩印

3 代表 12 速度 2010 休息 10sec

坐在一个直立的长凳上,在每只手的哑铃处肩部高度。保持胸部,直接按下重量,直到手臂直线,然后将它们降低到开始。

3B站立 二头肌卷曲

哑铃二头肌卷曲

3 代表 12 速度 2110 休息 10sec

用哑铃站立,手掌朝前。保持你的肘部塞进去,卷曲重量,在顶部挤压你的二头肌。将它们降低到开始。

3C 反向飞行

哑铃反向飞行

3 代表 12 速度 2111 休息 60sec

从臀部向前弯曲,在每只手上用灯哑铃朝向朝向。在肘部保持轻微的弯曲,将重量抬起来肩部高度,然后倒回到开始。

锻炼4:总体2

1 前蹲

5 代表 12 速度 2010 休息 60sec

用肘部横向肩膀上的一条杆吧。保持核心支撑,像你一样深蹲下来。通过脚跟恢复返回开始。

2机架拉

5 代表 12 速度 2111 休息 60sec

在膝盖高度的安全杆上坐在杠铃前高高。在膝盖和臀部弯曲,用手握紧和止动杆抓住酒吧,在顶部一起挤压你的肩胛骨。

3 闪亮桥

闪亮桥

3 代表 8-12 速度 2111 休息 60sec

坐在你的上背上支撑在长凳上,拿着大腿顶部的杠铃。把臀部推着,挤压你的臀部。然后返回开始。

4 开销出版社

开销出版社

3 代表 8-12 速度 2010 休息 60sec

用手握住肩膀前面的一条杆,只比肩宽相距宽。保持胸部和核心支撑,按下杆开销,直到手臂直线直到。将其降低到开始。

5 杠铃推出

3 代表 8-12 速度 2111 休息 60sec

跪在地板上用双手拿着杠铃。向前滚动杆,所以你降低了躯干,让你的核心支撑。然后用你的肌肉肌肉返回开始。

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