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51种肌肉更快的方法

这是最前沿的研究,让您升级到更精简的身体

乔尔斯内普
2016年12月14日
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吃大(和聪明)

因为“刚吃得更多”缺乏技巧

22.知道你需要什么

首先,您需要锻炼您的基础代谢率,或者你燃烧多少卡路里只是为了活着。将统计数据插入等式:(在千斤顶10×重量中)+(厘米6,25×高度) - (5×年龄)+ 5获得它,然后将整个东西乘以1.375(如果你是计划每周训练一到三次)或1.55(如果你的目标是四到五)。一旦您获得基线,每天增加300-400卡路里的受控散装。

23.跟踪你的摄入量

“这是反直观的,但是当你膨胀时,你需要更多地观看你的饮食而不是切割的时候,”Jay Waldron说过培训 强度保险网。 “当你切割时,数字制作的唯一区别是你减掉脂肪的速度或慢 - 但是当你膨胀时,过度饮食的日子会意味着脂肪增益,并且失踪的日子会减缓你的进步。”花五天跟踪您的卡路里和MACRORRIELS myfitnesspal.:在那之后,你会更好地了解你是如何做的。

24.看你的宏

看卡路里?为了达格尔·莫伊说,保持优先事项,表明力量和调理教练。 “不要过度吃蛋白质。几乎没有研究,建议每公斤2-2.3g每公斤每千体重等同于更大的力量或大众化。如果你消耗了多于这个,那么它们被浪费了卡路里 - 可以作为碳水化合物或脂肪食用的卡路里,增加你恢复的速度。“

25.保持乐架

“不要妖魔化碳水化合物,”Dowey说。 “最近的研究表明,当蛋白质与碳粉末食用时,与单独的蛋白质和脂肪或蛋白质相比,肌肉蛋白质合成增加了四倍。训练后消耗高GI碳水化合物,以最大化恢复过程。“

26.让自己的收益摇晃

商店购买的质量股票并不总是理想的。用少量冷冻的浆果融合自己的勺子 蛋白质粉末,一茶匙花生酱和一些水或杏仁味。

27.扔鸡蛋

“鸡蛋含有所有食物的最完整的氨基酸剖面,”Dowey说。 “蛋黄有丰富的健康脂肪和微量营养素,有助于重建受损细胞并鼓励产生激素。鸡蛋中存在的HDL胆固醇也降低了全身胆固醇。“牛排,剩下的辣椒,炖:一个鸡蛋扔进去的鸡蛋不多。

下一个: 你需要的唯一支撑

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