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用这个计划建立力量做一组引体向上

完成这个易于使用的 4 周训练计划,你就能完成一组引体向上,没问题

尼克哈里斯-弗莱
2020 年 9 月 30 日
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The 拉起 是其中之一 最佳体重练习 你可以做到,锻炼上半身和核心肌肉的大部分。然而,这只有在你真正能做到的情况下。许多人发现他们必须在做一两个引体向上后才开始轻拍,然后转而进行另一项运动。

与其这样做,不如花时间建立完成一整套完美形式引体向上所需的力量。这就是来自教练应用程序的为期 4 周的培训计划 自由人 is intended to do.

“如果引体向上从来没有成为你锻炼计划的一部分,那么你应该逐渐引入它们,而不是立即尝试它们,”Freeletics 的训练专家 David Wiener 说。

“首先做一个更简单的练习,叫做被动悬挂,这会让你的肩膀和握力习惯在杠铃上。一旦感觉舒服了,你就可以继续跳引体向上——这些专注于消极的或降低的运动,这些运动涉及所有主要的肌肉群,并且可以随着你的进步而修改。”

该计划包括在一周的前六天做辅助或修改引体向上或引体向上辅助动作,第七天休息。很像上帝。所涉及的练习不会花费太多时间,可以添加到锻炼结束时或单独完成。

您将需要一个引体向上杆、一些长阻力带和一个合适的杠铃来进行倒排——如果桌子足够坚固,或者如果您使用伸缩式引体向上杆,可以将其设置好在正确的行高度而不是引体向上。我们有很多选择 拉杆 为您的家庭设置购买 - 包括 伸缩式, , 壁挂式, 吸顶式 and 独立的 选项 - 对于长阻力带,我们建议 FREETOO.

初学者四周引体向上锻炼计划

第一天:辅助引体向上

在你的引体向上杆上系上一根轻质的长环状阻力带,然后将一只脚或膝盖放在上面,在你进行引体向上时为你提供帮助。双手与肩同宽握住杠铃,手掌朝前。收紧核心并保持肩膀向后,将自己向上拉,直到下巴位于杠铃上方。控制下。

Week 1 3 代表 2
Week 2 3 代表 2
Week 3 3 代表 2
Week 4 3 代表 2

第 2 天:负引体向上

这个修改过的引体向上跳过了引体向上,只需要你掌握下降。跳起来,从杠铃上方的下巴开始。在控制下慢慢降低自己。

Week 1 3 代表 6
Week 2 3 代表 6
Week 3 3 代表 6
Week 4 3 代表 6

第三天:肩部引体向上

从引体向上悬挂。保持你的手臂伸展,用你的肩膀把自己拉起来一点,然后回到起点。

Week 1 3 代表 12
Week 2 3 代表 14
Week 3 3 代表 12
Week 4 3 代表 14

第 4 天:负引体向上

Week 1 1 代表 6
Week 2 1 代表 6
Week 3 1 代表 6
Week 4 1 代表 6

第 5 天:辅助引体向上

使用中等阻力带提供比第一天更多的帮助。

Week 1 3 代表 4
Week 2 3 代表 5
Week 3 3 代表 4
Week 4 3 代表 5

第 6 天: 倒排

一旦你选择了一个合适的横杆(或桌子)作为划船对象,躺在它下面并用双手抓住横杆。从头部到脚跟形成一条直线,然后将自己拉起来直到胸部接触到杠铃,然后慢慢降低回到起点。你的脚离杠铃越远,倒立划船的难度就越大,所以要调整以确保你能完成所有的次数。

Week 1 3 代表 10
Week 2 3 代表 12
Week 3 3 代表 10
Week 4 3 代表 12
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