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建立与这个计划做一套拉起的力量

完成这项可访问的四周培训计划,您将能够淘汰一套拔出没有问题

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年9月30日
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拉起 是其中之一 最好的体重练习 你可以做,工作大部分上半身和核心肌肉。但是,只有你真的可以做到这一点。许多人发现他们必须在一个或两个上升之后挖掘出来并转移到另一个运动。

而不是这样做,花时间建立完成一整套完美形成的拉力所需的力量。这就是这项四周培训计划从教练的应用程序 自由学 is intended to do.

“如果从未锻炼制度的上升,那么你应该逐步介绍它们,而不是立即尝试他们,”David Wiener说,他是Freroedics的培训专家。

“首先做一个叫做被动悬挂的锻炼,这将使你的肩膀和抓地力抓住习惯在酒吧。一旦这变得舒适,你可以继续跳上拉起 - 这些专注于负面或降低的运动,涉及所有主要肌肉群,可以在改进时进行修改。“

该计划涉及在本周前六天进行辅助或修改的上升或上拉援助,在第七天休息。就像上帝一样。所涉及的练习不会花费很多时间,可以在锻炼结束时添加到锻炼结束或单独完成。

您需要一个上拉杆,一些长的电阻带和合适的栏,从而可以为倒行 - 一个表可以为此工作,如果它足够坚固,或者如果你使用伸缩式上拉杆设置它在行的正确高度而不是上拉。我们有很多选择 上拉杆 为您的家庭设置购买 - 包括 伸缩, , 壁挂式, 天花板独立式 选项 - 以及我们推荐的长电阻乐队 弗雷杜.

为初学者为期四周的上拉锻炼计划

第1天:辅助上拉

将灯,长循环的电阻带连接到上拉杆,并放入其中一英尺或膝盖,以帮助您进行上拉。用手握住杆肩宽,朝向前方的手掌。随着核心支撑并保持肩膀的背部,直到下巴在酒吧上方才能拉动自己。在控制下较低。

Week 1 3 代表 2
Week 2 3 代表 2
Week 3 3 代表 2
Week 4 3 代表 2

第2天:负拉起

这种改进的上拉跳过拉动,要求您掌握血统。跳起来从酒吧上方的下巴开始。在控制下缓慢降低自己。

Week 1 3 代表 6
Week 2 3 代表 6
Week 3 3 代表 6
Week 4 3 代表 6

第3天:肩部上拉

从上拉栏悬挂。保持手臂伸展,用肩膀将自己拉起一点,然后倒回到开始。

Week 1 3 代表 12
Week 2 3 代表 14
Week 3 3 代表 12
Week 4 3 代表 14

第4天:负拉起

Week 1 1 代表 6
Week 2 1 代表 6
Week 3 1 代表 6
Week 4 1 代表 6

第5天:辅助上拉

使用中等电阻频带比第一天提供更多的援助。

Week 1 3 代表 4
Week 2 3 代表 5
Week 3 3 代表 4
Week 4 3 代表 5

Day 6: 倒行

一旦您选择了适当的栏(或表)到从,躺在它下面并用手握紧,抓住双手的杆。从头到脚跟形成一条直线,然后把自己拉起来直到你的胸部接触杆,然后慢慢降低回到开始。你的脚进一步来自杆,倒排越越硬,而调整以确保可以完成所有代表。

Week 1 3 代表 10
Week 2 3 代表 12
Week 3 3 代表 10
Week 4 3 代表 12
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