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如何掌握二头肌卷曲

练习

抓住一些重量,让我们的二头肌工作,除了二头肌

2020年12月10日
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想想举重的重量和春天的形象可能是有人蜷缩着哑铃。这是部分原因是它是如此有效的隔离运动,帮助您在钉牢挖掘其他升降机时使您的二头肌批量批量。

二头肌卷发的好处

当然,二头肌看起来很棒(虽然这是一个很好的想法,将它们与类似的牛仔床搭配配对),但是当涉及到大多数拉动练习时,他们也是关键的球员,所以你可以通过添加这个来看看其他升降机的改进移动到您的培训日程表。

您的抓地力也应该受益于定期进行二头肌卷发,这将在棘手方面可以帮助你 复合练习拉起, 硬拉弯曲排 你的抓地力可能是第一件事。

最后但并非最不重要的是,在钉了一些二头肌卷曲之后,你会发现自己拥有一些卑鄙的上臂。

如何做二头肌卷曲

有二头肌的卷曲变异,但我们认为最佳地点是常设哑铃二头肌卷曲。记住,你希望你的二头肌做工作 - 它听起来很明显,但如果你的表格并不严格,它都太容易进入了其他身体部位,帮助改变重量。

用脚肩部伸出肩膀,膝盖略微弯曲,用大腿抱着一只哑铃,掌握远离你的手掌。让你的肘部紧紧地靠近你的胸部,胸部和抬起头,并直接回来。保持这种姿势将确保您使用的二头肌,只有你的二头肌卷曲重量。

在肘部弯曲以启动电梯,慢慢地将哑铃带到你的肩膀上三秒钟。让你的二头肌略微挤压在移动的顶部,以促进肌肉生长。在控制下缓慢降低,一旦进入底部,稍微挤压​​你的肱三头肌,以确保你经历了全方位的运动。

挑选正确的重量

很多人在健身房里想要看起来他们的二头肌可以移动山脉。这很棒,除非你选择一个如此沉重的重量,它会产生坏的形式,这不会长期帮助肌肉发展。随着二头肌的卷曲是一种隔离运动,挑选重量是至关重要的,这不会强迫你将其他肌肉带入移动。例如,如果努力让重量达到顶部太大,而不是人们开始摆动他们的挥动,从势头那里得到一个帮助的手。不要这样做。它应该是所有二头肌。

选择重量,允许您以良好的形式完成三组十到12个代表,第三种集合感到困难。

二头肌卷曲变化

哑铃二头肌卷曲将带走你,但一旦你掌握了它,将下面的调整添加到你的reptoire中只会提高好处。

坐着哑铃卷曲

如果您发现您遇到难以保持背部直线,请使用在高斜坡上设置的长凳将通过为您的背部提供支持。

杠铃卷曲

使用杠铃的好处是您可以加载更多的重量。缺点是加载太多的重量,你的表格将开始受到影响。如果您注意到您开始旨在帮助您的背部或其他任何东西来帮助运动,请拨回更可管理的东西。

ez-bar卷曲

根据一项研究 生命与环境科学杂志,使用EZ-Bar是激活二头肌的最佳方法。波浪手柄旨在将手腕放在更自然的位置。这意味着您可以在使用杠铃时的危险形式的可能性较少增加更多的体重。

电缆卷曲

使用电缆机而不是自由卷的卷发意味着肌肉在整个运动中连续张力置于连续张力下。您可以使用各种附件,包括EZ-BAR或绳索,但标准移动使用直线柄,该杆手柄应连接在电缆机的底部。面向机器,抓住双手的手柄并卷起你的肩膀。暂停一下,然后在控制下降低手柄,肯定会根据您抵抗机器的拉动。

浓度卷曲

充分利用这一武装卷曲变化的关键是密切关注您的表格和节奏。这样做,你会发现它有助于你尽可能快地建造肌肉,而不是任何其他卷曲。你可以做浓度的卷曲,但它是最常见的坐在长椅上。

用你的手掌抱着你的哑铃,弯曲前锋,所以握着重量的手臂的弯头是你的膝盖,你的另一只胳膊放在另一膝上有助于稳定自己。将哑铃慢慢地卷起,慢慢地暂停在顶部,然后在控制下降低它。作为一个单方面的举动,浓度卷曲也将帮助您识别和验证您手臂强度的任何不平衡。

锤子卷曲

锤子卷曲是您的动作的良好补充,因为它也适用于肱三头筒,肌肉只是肱二头肌的一侧。培训您的胸针将帮助您的整体提升,并且还将添加完成触摸的手臂的外观。

与二头肌卷曲的唯一差异是您在整个举动中保持手掌面临。简单但有效。

传教士卷曲

如果您曾想知道隔离版本的隔离升力看起来像什么,那看起来像传教士卷曲。您需要一个传教士的长椅进行此练习,但您可以使用哑铃,杠铃或ez-bar。

将你的上臂静置在传教士长凳上,你的手掌面向向上。慢慢抬起,直到你的前臂垂直,然后再次降低三秒钟。

反向卷曲

人们喜欢用棕榈树面对他们的手掌进行卷发,甚至是他们的手掌互相面对流行的锤子卷曲,但是你最后一次在掌控房间里蜷缩在掌控房间里的时候是谁的脸上朝向他们?经典卷曲的这种反向变化非常值得添加到你的阿森纳,因为它不仅将二头肌与略微不同的角度工作,而且增加了你的前臂和握力。鉴于你的抓地力可以是各种练习中的限制因素,从止血到上升,这是值得改善的事情。

Zottman卷曲

这种变化是对握力的真正测试。从你的手掌开始朝向彼此开始。当你蜷缩在肩膀上时,将你的手掌旋转到你面对你,确保你的肘部仍然固定在你的方面。在卷曲的顶部,旋转你的手,以便你的手掌现在朝离你 - 这是它获得有趣的地方。慢慢地,在三到五秒钟之间。一旦您更接近您的起始位置,将手掌再次彼此面对。

蜘蛛卷曲

如果您曾经执行了一组传教士卷曲,则之后只能实现您从错误的一面接近替补席,那么您已经完成了蜘蛛卷曲。对于这种变化,你在长凳的倾斜部分上胸部下来,你的手臂通常去,并在另一边卷曲条。你为什么要这样做,我们听到你问?嗯,蜘蛛卷曲中使用的位置通过标准的传教士卷曲增加了运动的运动范围,允许您工作二头肌的全长。

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