广告

注册我们的每日通讯

广告

锻炼更大的二头肌

通过这个艰难但有益的六步训练来增加你的二头肌的大小

2021 年 8 月 23 日
广告

所以你想要更大的二头肌,但将你的训练目标变成现实可能是一个缓慢而令人沮丧的旅程。如果你做这个 6 个动作的二头肌训练课程,情况就不是这样了。我们不会撒谎:这是一个艰难的训练,会让你的二头肌燃烧并让你的心率加快,但让你的肌肉增长(而不是试图哄骗它们)有时可能是突破的最佳策略高原。始终专注于形式和质量代表以获得最佳结果。

如何进行锻炼

这是一个六步的会议,分为两个连续的移动,然后是两个 超集.做动作 1,坚持所示的组数、重复次数和休息,然后做动作 2。然后做动作 3A 和 3B 作为超级组,动作 4A 和 4B 也是如此,以努力锻炼你的二头肌。

用一些坐着的低手彻底热身 高位下拉 和站立 EZ-bar 卷发.从非常轻的阻力开始进行高次数组,然后逐渐增加重量并在随后的每个热身组中减少次数,直到您的肌肉感觉完全准备好行动。

1 振奋起来

4 代表 8 休息 60sec

Why 这是经典的二头肌训练 体重移动.

How 双臂伸直,反手握住杠铃。挺胸收腹,向上拉,直到下巴到达杠铃。暂停,然后完全放下。

2 蜘蛛卷曲

4 代表 12 休息 60sec

Why 一个转折 牧师卷发 以获得更大的运动范围。

How 靠在牧师长凳上,手握紧握 EZ 杆。从手臂完全伸直开始,然后将杠铃向上卷曲到下巴。在顶部暂停并挤压,然后降低杠铃,在底部弯曲三头肌。

超级组 1

这两个动作看起来非常相似,但是调整手腕位置的轻微调整会显着改变对肌肉的重视。更重要的是,第二个动作更容易,但因为你已经从第一个动作开始疲劳,更多的肌肉纤维将被激活和分解——这就是导致快速增长的原因。

3A倾斜 哑铃肱二头肌弯举

4 代表 12 休息 30sec

Why 倾斜允许更大的运动范围。

How 躺在倾斜的长凳上,双手各持一个哑铃,手掌朝前。在不摆动的情况下有力地举起重物。在顶部暂停并挤压你的二头肌,然后慢慢回到起点。

3B倾斜 锤子弯举

4 代表 12 休息 60sec

Why 它从一个新的角度锻炼你的二头肌并锻炼前臂。

How 它与 3A 完全相同,只是在设置期间您的手掌彼此面对。中性握法使移动稍微容易一些。

超级组 2

绳索练习 对更快的二头肌发展非常有用,因为它们在训练期间保持你工作肌肉的张力。绳索还降低了您上下“摆动”重物的能力,而动量在其中发挥了大部分作用。这意味着您的肌肉纤维必须更加努力地工作。

4A 电缆杆卷曲

4 代表 15 休息 30sec

Why 使用绳索可以保持肱二头肌的张力,用于每次动作的提升和降低部分。

How 站在堆栈的前面,拿着一个带有反手握把的直杆手柄。将它抬到你的下巴,暂停并挤压,然后放低它。

4B 跪式架空电缆卷曲

4 代表 15 休息 60sec

Why 一种很少见但非常有效的卷曲变化。

How 跪在配重块前面,用反手握住与高位滑轮相连的直杆手柄。保持胸部向上,将杠铃向后弯曲到头后。在顶部挤压你的二头肌,然后反向运动回到起点。

广告
广告