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杠铃练习

7个必不可少的杠铃练习以更强

强大的秘密?选择正确的杠铃练习。遵循本指南以快速构建实力

乔恩·丽塞
20月9日
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虽然每个人的培训例程都有一些不同的,但它们的整体健身目标是有些东西对所有健身家吸引力。有效的练习,让你更强壮,而无需花费时间 重量室 绝对陷入这一类。

我们已经组装了七个这样的练习,当你扫描到读取它们时,你会看到他们都是杠铃练习。那是因为 杠铃 在以有效的方式建立力量和规模,是你最好的朋友。

杠铃练习的好处

“当你在 力量培训,您可以使用的最佳工具是杠铃,“私人教练汤姆赖特说。 “没有别的东西接近了。提升力量需要多关节练习 复合升降机,它通过不同的肌肉和运动模式产生张力,它们刺激了成千上万的神经,所有这些都是变得更强大的一部分。

“没有其他设备允许整体强度如此戏剧性改善。开始使用你对你很舒服的重量,每周增加负荷并观看你的号码飞翔。“

如何以及何时在培训中使用这些练习

你会在下面发现我们的七个顶级杠铃练习,但你不应该击中健身房,并将它们全部敲门,因为您的惩罚新的锻炼程序。将重型杠铃升降机融入您的培训时,非常聪明,以获得最大的好处,避免任何伤害风险。

“因为这些动作招募了大量的电机单位并为中枢神经系统提供了大量刺激,我总是把它们放在训练课程开始时,”赖特说。 “一般来说,您将这些练习中的两个作为您的主要升降机,如下半身会议的蹲和硬拉,或者是上半身的卧式压力和杠铃行。”

当然,我们并不意味着你应该直接用你的主升降机直接潜入。准备这一点 健身房热身 首先,用空杠铃进行预热套,逐步增加重量,直到您处于目标重量。

您还可以在一个会话中执行一组击中上半身和下半身的动作。

“这个高级/较低的训练风格可以让您在较短的时间内完成更多的工作,因为在身体部位之间移动时需要更少的恢复时间,”赖特说。 “这种方法的另一个好处是由于身体从一个区域泵到另一个区域的血液,导致较高的代谢率和脂肪燃烧增加。”

以下是您需要了解的七个杠铃练习。单击下面的项目符号列表中的链接以跳转到该条目。

壮丽的7

  1. 卧推
  2. 弯曲排
  3. 硬拉
  4. 后蹲
  5. 开销出版社
  6. 电力清洁

卧推

基本形式: 从你的手臂锁定和胸部上方的栏。将肩膀压入工作台,植在地板上的脚并挤压你的臀部。弯曲你的肘部以降低胸部的重量,然后按下开始。

目标: 胸部,三头肌,前肩

如果你想建造一个令人印象深刻的上躯干,那么卧床就是王。 “佩奇,肩膀和三头肌的第三件,使得这种复合的推动运动,以及止血和蹲下,是真正的力量测试,”赖特说。 “这个电梯还允许您加载更重大的肱三头肌,而不是在额外的援助或按下等援助练习中提升。”

超越胸前

替补席上是关于你的佩奇,对的吗?错误的。 “这需要很多推动力,这意味着加入大男孩,你也需要强大的上层,”赖特说。 “确保通过将它们固定在替补席上来确保控制肩胛骨。这种紧张局势将使您在大升降机上保持稳定的位置,并停止您在周围移动。如果你曾经看到过一个Powerlifter替补席,他们用它来极端,请把臀部抬起凳子,种植他们的脚,挤压他们的肌肉从肩部刀片靠在他们的背部到地板上。“

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如果你有强壮的胸部肌肉,但你的肩膀稳定器很弱,你将努力提升卧板上的严重重量。为了保持良好的肩部联合健康,给自己了最大的机会,尝试这种援助运动。 “长凳压力的巨大变化是单臂哑铃压力机,”赖特说。 “它需要巨大的肩部控制以及坚强的核心保持平衡。如果你认为你可能有一个比另一方更强大,那么每周一次扔掉这一点,你的失衡很快就会成为过去的事情。“

使用你的身体

能够控制自己的体重往往是铺设那种基础的好方法,当你使用外部电阻(如杠铃时,允许您抬起一些显着的重量。 “BEDCH PRESS的最佳援助练习将是 逢低 或紧密抓住的锻炼,以略微不同的运动模式工作,“赖特说。 “一旦你执行十个受控体重代表开始用带带或握住脚部之间的哑铃时增加一些重量。”

弯曲排

基本形式: 将杆用肩宽握把,稍微弯曲膝盖,然后在臀部弯曲,直到躯干到地板的大约45°角。将禁止拉动触摸胃,然后在控制下较低。如果你移动上半身转移吧,重量太重了。

目标:二头肌,拉特,核心

当您完成胸部时,您应该花费相同的时间训练背部,并且关键的移动是弯曲的行。 “杠铃排是开发强大的上半身并向背部增加大小的好方法,它是唯一一个练习所有不同肌肉的练习,这些肌肉在躯干后面构成躯干,”赖特说。 “这一举动不仅需要强烈的拉力,而且需要保持自己在弯曲的位置固定的能力,这取得了强大的脊柱架设 - 技术地是核心肌肉的一部分。”

让你的肩胛骨订婚

如果您想提升体重并有效激活目标肌肉群,您的起始位置非常重要。 “你应该始终通过”设置“肩胛骨来启动行,”赖特说。 “要这样做,通过挤压它们之间的肌肉并扩大胸部,向后拉,然后让你的肘部跟随你的两侧。把手想象一下钩子 - 他们只是在那里抓住重量,而不是拉它。你甚至可以尝试一个拇指抓地力。这将与您的LAT吸引并帮助您在肌肉中获得更好的收缩。“

使用正确的肌肉

它看起来可能看起来不太复杂,但有一些常见的错误可以避免。 “第一个不是用背部拉,而是使用太多的二头肌,”赖特说。 “你必须首先激活你想要使用的肌肉,然后通过全方位的运动。其次,用太多的重量加载杆会导致您丢失形式,并降低运动范围。执行REPS太快也可以妨碍进度。请记住,张力下的时间约为肌肉生长约40秒,因此控制重量并保持肌肉的张力。“

非常策略

一旦你知道如何完美地进行行动,你就可以开始玩各种各样的变化来获得不同的训练效果。 “如果你想建立你的拉丁 - 你的大背部肌肉 - 特别是尝试使用狭窄的手部放置,因为这将针对你的拉特和腰部,”赖特说。 “以及更大的拉特招聘,它也使用了更多的二头肌。已显示行对构建LAT的行更有效,而不是拉特拉下来。“

添加哑铃行

想要在行时变得更好吗?然后做这个援助移动。 “我最喜欢的杠铃行锻炼是支撑 哑铃行,“赖特说。 “将一只手放在长凳上,用脚抬起宽带姿态,支撑穿过你的行李箱。让哑铃挂在一起,然后拉回并抬起,以便沿着磁带底部的弯曲路径行进。一只手臂的划船允许更大范围的运动,也很好地开发你的倾斜和核心。“

硬拉

基本形式: 站在肩膀宽度的肩膀上,用手在腿外面抓住酒吧。通过驾驶臀部向前抬起杆,保持扁平的背部。降低控制下的酒吧 - 虽然一旦你得到了真正的重量,可以放弃你的最终代表。

目标:全身

如果你正在寻找原始力量,那么止血就是你的举动。 “这是一个后链制造商,在你身体后部工作的肌肉将酒吧从地板拉到臀部,”赖特说。 “僵持将使您能够比任何其他杠铃练习移动更多的体重,因此使用它来发展您的整体力量和力量。”

大脑和武器

硬拉ing全部是关于用声音技术执行的蛮力强度。 “虽然从地板上拉重量可能听起来很简单,但实际上有很多东西你会出错,”赖特说。 “糟糕的技术让你的普通健身房的大多数枯萎者陷入困境,并可能导致严重伤害。在为电梯设置时,您想记住将肩膀拉回,锁定肩胛骨。这在背部产生了紧张局势,有助于防止您舍入较低的背部或者让您的臀部太早提出。你的目标是将臀部带到前壁上,所以倾斜回到电梯上,挤压你的臀部,同时挤压你的高跟鞋进入地板。“

艰难而快速

即使你是一个初学者,你也会迅速进步,在酒吧至少有100公斤。当它开始严重时,你不想用怀疑的技术举起。 “如果你发现你以良好的技术努力执行这个电梯,那么就开始一些机架拉动 - 这意味着将杠杆放在距离地板上约30厘米的架子上,”赖特说。 “你将在更短的运动范围内发展强度。”如果你发现你必须磨掉每个代表,你可能想要掌握升降机。

“帮助建立你的致命速度,努力工作 kettlebell波动。通过射击臀部向前抵抗壶铃的重量,您将构建更强大的臀部和臀部驱动器,加强止血电源。“

后蹲

基本形式: 用它在后肩部肌肉上搁置架子。拿两个大的脚步,用脚伸出肩膀宽度,脚趾略微伸出。通过观察在您面前约两米的地板上的地板上,保持脊柱保持一致,然后“坐下”,然后“坐下”,好像你的目标是椅子。下降,直到你的臀部折痕低于膝盖。当你送备时,让你的体重保持在你的脚跟上。

目标:四肢,臀部和腿筋

走进任何严肃的健身房,你将永远被问到的一个问题是,“你蹲了什么?”就像它一样,你的力量通常会始终在你可以举起的蹲下数字上判断。 “人们新人在卧板上举起固定,但真正坚强的家伙将直行在皮带下方,”赖特说。 “蹲下是强度的原因是,它在将两个带有强核心的同时同时运作下半身和上半身。”

没有半措施

如果您在健身房使用任何时间,那么您可能已经看到人们加载酒吧并在蹲架上做半代表。他们可能对自己感到满意,但他们浪费了他们的时间。 “一个适当的蹲下需要臀部至少在他们膝盖的水平之前下来,”赖特说。 “你会听到”过去平行“这句话,这是指大腿与地板一致。没有足够深,你的肌肉不会得到他们需要更大更强壮的刺激。在任何蹲接会话前五到十分钟的工作 - 这将为您提供额外的深度,对您的结果带来巨大差异,并帮助您避免受伤。“

全身福利

虽然蹲下主要是腿部锻炼,但上身也涉及并变得越来越重要,越来越重要,你试图举起。 “改善蹲下的简单方法是确保你的背部紧绷,胸部很高,”赖特说。 “抓住酒吧并将其拉到肩膀上。抬起胸部,向前推动肘部。这将为您提供更强大的栏坐下的平台,这意味着对您的核心和腿做的工作更少。你会感到惊讶这种情况。“

加入保加利亚分裂蹲下

左侧和右侧之间的强度不平衡可能导致运动模式差,最终受伤。在单方面,发展力量的运动将有助于防止这一点。 “一旦你做完了蹲下,就会转向一些 保加利亚分裂蹲,“赖特说。 “拿着一对哑铃,在你身边,另一只脚下,另一只脚下,背后,把你的背脚放在长凳上。

通过降低背膝,在保持前胫垂直的同时执行分裂蹲缝。这将发展你的腿部力量以及余额,是后蹲的一个很好的帮助。“

开销出版社

基本形式: 搭配肩宽,将一个酒吧放在上部胸部上,用手握住它,只比肩宽相距宽。在向上向上按下栏,支撑您的ABS,臀部和四边形。暂停在顶部,然后更低。您可以通过将拇指缠绕在同一侧作为手​​指的拇指,让您的前臂放在更有利的位置,让您抬起更多的体重。

目标:肩膀,三头肌

吊装在头顶上方的重量是真正的旧学校力量测试。 “开销新闻界需要力量和平衡以及肩部流动性和稳定性,”赖特说。 “这项练习将创造更大的白天以及强大的反馈 - 加上更大的高度高度,这将转移到卧床。”

唯一的办法就是向上

将重量直接按下,而不是略微在你面前,是沉重的关键。 “在进行架空按下时,请记住,重量应在您的重心上,穿过您的头部,脊柱顶部,臀部和脚踝,”赖特说。 “通过挤压你的腹肌和臀部并通过旋转摇晃并将头部推动,然后通过婴儿用鼻子来缩进。只需保持核心紧张即可增加大约10%的升力 - 所以挤压那些臀部!“

保护你的脖子

一个良好的开销压力机依赖于良好的移动性,这意味着能够缩回肩胛骨并推动肘部,使它们直接在酒吧下方。为了帮助发展这种能力,尝试用颈部后面的重量开始移动。 “一旦你掌握了 军事出版社 (用脚在一起)你可以尝试后面的颈部压力机,“赖特说。 “相同的规则适用,只有您从背面的栏开始。这种变异将使你的后液化和背部更多,但你需要将体重放下大约30%并稍微更宽的抓地力。“

添加Landmine Press

您的肩部关节是微妙的,因为它们是可自由移动的,并且涉及一组名为旋转器袖口的小稳定肌肉。结果是,对于你疲惫的时候,它会容易出错。 “为了提高肩部健康和稳定,在您的开销工作之后进行Landmine Press,”Wright说。 “将一端楔入房间的角落,并进行单个臂肩部压力机。记得保持严格,让你的肩胛骨保持紧张的同时移动。“

基本形式: 站在肩膀后面的杠铃。缩回你的肩胛骨并保持你的背部直立和核心支撑。向前迈出一大一步,直到膝盖弯曲90°弯曲,然后在向前脚下返回开始位置之前。

目标:四肢,臀部和腿筋

杠铃刺是一款出色的下半身建设者,因为它允许您在动态运动中向单个腿施加重载。 “这项运动有许多变化,可用于瞄准下半身的许多不同肌肉,”赖特说。 “这是开发运动能力的最常用运动之一。”

紧身后备箱

虽然弓步主要是一个较低体的移动,但重量在你的背上的事实使力通过你的行李箱施加了力量。 “你可以保持中继线的更紧,你会感觉越稳定,你将变得越强大,”Wright说。 “尽量让自己尽可能高,把你的腹肌拉回,然后向前刺激。短弓步将加载四边形,而更长的步幅将重点放在腿筋和臀部上。如果你的脚踝弯曲,你的膝盖前锋你正在加载腿部的前部,如果不是,那么你就是你的后链。“

反转进步

如果标准刺痛很少,那么 反向弓步 几乎是一种濒临灭绝的物种。在反向方面的举动有一系列福利,包括提高你的预言(你的身体感受自己的位置,发展平衡和协调运动的能力)。 “如果你用血管挣扎,它可能会与紧的臀部屈肌或脚踝有关,所以反向弓步是一个很大的进展,”赖特说。 “相同的原则适用,但它允许您向后放下臀部并返回返回,这将帮助您提高全面 走弓步。“

take

做任何形式的弓步都将有助于提高你的运动能力,因为它是一种沉重的复合运动,涉及不稳定的单方面运动。但是,您可以执行方法,以便您获得精英级别的好处。 “为了开发电力和速度,我执行较长的弓步并通过我的前脚跟驾驶,从事我的臀部,”Wright说。 “没有停止在顶部,我让我的臀部继续在一个自然的弧中继续前进到下一个弓步。在运行时,这更像是一种自然的步态,它有助于保持核心的紧张和构建力量和力量。“

电力清洁

基本形式: 从地板上的杠铃开始,用肩宽握把。开车穿过你的高跟鞋将它抬起来,然后在膝盖穿过膝盖时爆炸,使用动力将其拉到胸部高度,并在胸前“捕捉”它。暂停一秒钟,然后掉落或降低下一个代表的杠铃。

目标:全身

这是致力于提高功率和速度的系列中的一个移动。 “运动员已经使用了电力清洁多年来改善他们在该领域的表现,”赖特说。 “建筑力量需要提高阻力速度,电源清洁使您可以通过组合硬拉和A来开发全身力量 挂干净。“

妥善热身

您应该在会话开始时将电源清洁 - 但这并不意味着您将直接走出更换的房间,在酒吧的尽头粘贴几个20kg板并抬起。 “确保你被妥善加热,你的肩膀和拉特是移动的,让你快速地在酒吧下方,”赖特说。 “能够快速进入前架位置是钥匙。中间部分的速度是将制造或打破电梯的速度,因此考虑快速执行臀部驱动器或“第二次拉动”并向上爆炸,使杆靠近身体。“

挂干净

如果您通常在佩戴运动服底部的同时训练,并且对生长的树干腿不太烦扰,您可以进行悬挂的悬挂清洁变化,涉及在握住栏的同时启动移动。该版本的另一个好处是它提高了握力,又可以对您的电源和蹲下清洁能力产生积极影响。 “挂起的干净,在那里的酒吧源自臀部而不是地板,是理想的,如果你想专注于上半身,”赖特说。 “这也是一个良好的进展,达到了电力清洁。”

电力透过

电力清洁将对您的身体进行巨大的能量需求,但一旦您到最后一套结束,就没有借口。 “我喜欢在与电源清洁相同的会议中使用的两种动作 盒子跳跃推进者,“赖特说。 “盒子跳跃将提高你的速度和力量,而推进器就像是那种运动的连续体,因为它涉及到一个 前蹲 肩上压力。特别有助于通过强化下半身之间的连接来帮助连接所有拼图的所有部分。

摄影:格伦洞穴;型号:汤姆赖特

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