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如何硬拉

它被称为电梯之王是有原因的。这是掌握硬拉的方法

乔尔·斯内普 教练员
2021 年 8 月 17 日
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举重最纯粹的形式就是举起某物然后放下。简而言之,这就是硬拉。这是简单的拟人化,也是最好的肌肉增长、力量建设、健康改善运动之一。

安全地进行硬拉将加强你身体的每一块骨头,挑战你后链的每一块肌肉(从脖子到脚后跟的所有肌肉)并测试你的 握力 和核心稳定性到绝对最大值。如果您希望举起重物,它会在您的盔甲上找到任何您需要解决的缝隙。出于这个原因,你应该总是从量力而行的轻量开始,一旦你的技术完美无缺,就增加重量。

对于那些仅仅训练身体前部的“镜子肌肉”——比如胸部、腹肌和四头肌——而牺牲身体后部的肌肉,尤其是下背部和背部肌肉的人来说,这是一个很好的补充。腿筋。这样做会导致体格不平衡,协同肌肉群之间的力量差异显着,从而导致受伤。 

硬拉及其变体也将证明对任何运动者都非常有益。它对腘绳肌、臀大肌和股四头肌(如果你采用相扑或斜杠姿势)的激活对于需要爆发性腿部力量的活动来说是非常宝贵的——橄榄球、足球和田径等等。这些肌肉在游泳、骑自行车和跑步等耐力运动中也很重要。硬拉有助于保持他们的强壮和最佳状态,防止受伤,同时也显着提高力量。

作为一个大 复合升降机,它还会促使你的身体释放生长激素和 睾酮, 进一步增加您的骨密度和肌肉肥大 - 所以告别无法将沙发抬起来到达遥控器。

硬拉是任何运动中的三大核心动作之一 力量训练 计划,连同 杠铃深蹲卧推.有这么多变化来激活不同的肌肉群,它是一个很好的力量建设者——你会发现你的体重进步很快。你会在动作过程中激活大量肌肉纤维——比快速手臂泵更重要——并且在硬拉中积累大量的肌肉也会增强你对健身房的信心。

按照我们的提示,瞄准双倍体重硬拉的圣杯。

如何硬拉:形式指南

硬拉是锻炼肌肉和燃烧脂肪的最佳全身动作之一,但前提是你做得对。使用力量教练安迪·麦肯齐 (Andy McKenzie) 的形式建议来完成举重动作。

首先,这是基本运动的概述。 “双脚分开与肩同宽站立,双手在双腿外侧抓住杠铃,”麦肯齐说。 “通过向前推动臀部来抬起杠铃,保持背部平坦。在控制下降低杠铃——尽管一旦你开始举起非常大的重量,就可以把它放在你的最后一次重复上。”

当然,如果你想要完美的形式,还有更多的东西需要考虑(相信我们,当你说你想要的时候)。这里有一些需要掌握的细节。

“将拇指放在大腿外侧,双手向下滑动,直到碰到杠铃,”麦肯齐说。 “这是您理想的手部位置。

“至于你的握法,你有两种选择:双上手握法或混合握法,一只手正手握住杠铃,另一只手反手握杆。混合握法可以让你举起更重的东西,但要确保你经常换手,以防止出现任何肌肉失衡。

“在杠铃离开地板之前,始终确保尽可能用力挤压杠铃,尤其是在较重的组中。

“在整个升降过程中保持头部处于中立位置。这是通过将眼睛固定在脚前大约两到三米的地面上的一个点向前看来实现的。并专注于保持下巴向上,以保持头部处于最佳抬起位置。

“你希望从举重开始到结束都保持强壮的脊椎,实现这一目标的最佳方法是在整个过程中保持胸部向上,以防止躯干在杠铃上方前倾。

“你需要在整个动作过程中保持你的腹肌支撑,以保持拱形的下背部和强壮而稳定的身体,尤其是在尝试举重时。从一开始就调动你的核心力量,这样当你蹲下握住杠铃时,你的腹肌就会绷紧。当你将要举起杠铃时,深吸一口气,屏住呼吸,用力撑起你的腹肌,就像你的腹部要挨一拳一样。”

“你的肩膀应该保持在你的手的前面,直到杠铃通过大腿中部的水平,此时你想要收回你的肩胛骨以获得强壮和稳定的躯干。”

硬拉挑战

尝试这些可怕但有益的硬拉挑战,以获得比以往任何时候都更大、更瘦、更强壮。

通过硬拉 EMOM 获得精益

什么 EMOM 代表每分钟每一分钟。获得一个你可以举起 15 次的重量(这大约是你一次可以举起的重量的 65%),开始计时并在 30 秒内做尽可能多的代表。休息 30 秒,然后每分钟重复 10 分钟。

Why 你在很短的时间内完成了大量的工作,这会让你心跳加速。

用硬拉 GVT 变大

什么  德语量训练 由力量教练 Charles Poliquin 推广。在这个训练中,你使用的重量大约是你一次可以举起的重量的 60%。做十次,休息 90 秒,然后重复十次。如果你在一组结束前失败了,尽可能多地重复。

Why 最大化体积——你举起的总重量——是肌肉生长的关键之一。

通过 1RM 测试变得强大

什么 您的 1RM (one-rep max) 是一次可以举起的重量。彻底热身后,以最大举重的 50% 左右重复 2 或 3 次。在杠铃上增加 10-20 公斤,然后重复直到达到最大值的 85% 左右。然后加5公斤,做一次,直到失败。你最后一次成功的提升是你的 1RM。

Why 变得更强壮的最有效方法是专注于执行低次数组。

硬拉变式

罗马尼亚硬拉

这种变化将重点转移到你的腿筋上,在这些经常被忽视的腿部肌肉中建立灵活性以及力量、力量和控制力。站直,双脚分开与肩同宽,将杠铃举离地面,正手握在大腿外侧。保持膝盖轻微弯曲,从臀部(而不是腰部)向前弯曲,然后将杠铃降低到小腿前部,直到感觉腘绳肌得到良好拉伸。罗马尼亚硬拉不需要太重才能有效,所以从小处开始。

抓举硬拉

这里使用的更宽的握距更加强调你的上背部(斜方肌)肌肉。您还需要在更大范围内移动杠铃。双手握住杠铃,间距约为肩宽的两倍。当您用臀部向前推动以抬起杠铃时,用脚后跟推动并保持胸部向上。

杠铃硬拉

您可能还会发现这个版本被称为六角杠铃硬拉,因为所使用的杠铃是六角形的。这是硬拉的一个非常有效的版本,斜杠手柄的侧向位置迫使你收回肩胛骨并接合背阔肌。它非常适合快速获得力量,并且不会像其他硬拉变体那样对您的下背部施加太大压力,因为您不会被向前拉。

赤字硬拉

从“缺陷”(人为降低的起始位置)中提举将解决硬拉形式中的任何弱点,迫使您保持背部平坦和肩膀接合以使杠铃离开地面。站在配重板或低箱上并抓住杠铃。收紧你的肩膀并承受压力,然后通过向前推动你的臀部来抬起杠铃,保持背部平坦。

相扑硬拉

这种变式针对的是腘绳肌,使其成为腿部力量的绝佳锻炼者,并且与罗马尼亚硬拉一样,使用明显更轻的重量是明智之举。双脚分开更宽,握住杠铃,握距比常规硬拉略窄。

机架拉力

如果您发现普通硬拉的动作幅度太大,请从在木块或架子上举起杠铃开始。这是一个很好的变化开始,直到您对所需的运动更有信心,因为它对您的下背部施加的压力较小。

单腿罗马尼亚硬拉

这个单边动作可以培养平衡性、脚踝稳定性和腘绳肌,但它可能非常棘手,尤其是在你最初的几次尝试中,所以在增加自由重量之前先掌握自重版本。单腿站立,然后将臀部向前铰接,将抬高的腿向后移动以帮助保持平衡并伸向脚趾,直到您感到腘绳肌被拉伸。反向移动到开始。

如何主宰硬拉

根据前世界纪录保持者安迪博尔顿的建议

1. 为成功做好准备

“从双脚分开与肩同宽开始,杠铃接触小腿。以双手比双脚稍宽的双正握开始,但当重量变重时切换到反向握拍。”

2. 和谐提升

“承受吧台的张力。你需要用力快速地拉它,但永远不要抢它,否则你会有受伤的危险。直视前方,呼气,然后深呼吸,脚后跟着地,用下背部和腿部的肌肉向上推,使杠铃到达膝盖。”

3.驱动和锁定

“确保您的双腿锁定,同时背部伸直。一旦你伸直,收回你的肩胛骨,抬起你的头,让杠铃处于完全控制之下。然后反转动作的每个部分,将杠铃放回地面。”

更多硬拉技巧

不穿鞋

大多数下半身动作都会受益于举重鞋,但在硬拉中它们会适得其反——它们不仅会给你更多的举起高度,而且会让你稍微向前倾斜,从而改变你的运动模式。为获得最佳效果,请穿着平底鞋(想想匡威)或袜子或赤脚。它将为您提供一个稳定的平台。

刮你的小腿

杠铃离你的身体越远,举起来就越难——世界冠军是有原因的 埃迪·霍尔 以流血的小腿结束每一次记录尝试。用你的脚趾在杠铃下面开始你的提举,你的小腿靠在杠铃上,然后直接向上拉。你可能想买一双长袜子。

系好安全带

只需戴上举重腰带,您就可以立即增加约 12 公斤的硬拉重量。吸气并用腹部肌肉推动腰带会增加腹内压,从而形成更稳定的核心,这是举起更重的重量的必要条件。

控制

不管你的背部和腿部有多强,如果你的手不能握住杠铃,你将无法硬拉大重量。到 培养强大的抓地力,尝试使用粉笔和练习白指关节(尽可能用力地抓住你遇到的任何杆)以收紧抓握。

Scott Blake 的补充报道(@Scott_Blakey)

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