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在家里使用这款后锻炼来提高您的姿势

用双哑铃,阻力带甚至是你的体重

萨姆骑手
2021年4月21日
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你的背部肌肉对于健康,无痛苦的姿势至关重要。与您的核心一起,他们有助于保持一切顺应。但经过几个月在锁定下花费,从家庭桌转到沙发,它们可能不会像曾经一样强烈。

为了忍住你的背,我们问汤姆斯特汉,是前伦敦爱尔兰的RFC力量和调节教练和创始人 最小的健身方法,对于任何人都可以在家里做的有效锻炼 - 有或没有设备。

随着这项锻炼,Eastham建议您发现时间作为保持背部和姿势良好状态的好方法。 “悬挂是伸出胸椎的最佳方式之一 - 一个改善你整体健康状况的关键因素,”他说。

如果你没有 拉杆 在家里,一个当地的公园可能有一个专门建造的户外健身房,一套上拉杆有一个持续的酒吧 - 但即使没有应该有足够的地方闲逛,如坚固的分支,攀岩框架甚至是足球队伍。 “刚才是创意的,”Eastham说。

锻炼

违反直接性地,这五个搬家锻炼始于压力变化。肩胛骨压力将释放肩胛骨中的紧张性,这些刀片可以从捕捞在工作中捕获的时间增加。接下来是一个门框悬挂,悬挂在上背部的张力。

剩下的三个动作是 哑铃练习,但如果你没有一对,我们已经包括一个可以使用的替代移动 电阻乐队 或者,失败,您自己的体重和一些发明。

所有三种变化仍然可以帮助您实现有效的锻炼,只要您通过增加集合或代表的数量来挑战自己,减少休息时间或减慢每个练习的节奏。

Eastham说:“节奏 - 或每个代表的运动速度 - 是一部分的培训部分。” “在处理最小权重和设备时变得更加重要。”所以走缓慢,以充分利用这种姿势定影锻炼。

1肩胛骨压力

2 代表 10-15 休息 30sec

握住压力位置的顶部,保持双臂直线和核心支撑,侧重于将肩胛骨挤在一起,然后略微勾勒抬起上后部以分开它们。保持代表缓慢和控制。

2门框挂

2 时间 30sec 休息 30sec

现在你已经通过肩胛骨创造了空间,以剩下的内部到上背部。你需要一个坚固的门框。抓住框架的顶部,让你的脚放在地板上,让你的身体沉重,让你觉得穿过你的上背部温柔。如果你能得到一个好的抓地力,你有信心的框架可以拿起重量,把脚从地板上抬起一定的死吊。为了进一步进步,您可以向上和向下耸肩 - 叫肩胛上的肩胛上 - 以在上层构建力量。

3 单臂排

3 代表 每侧10-12 休息 60sec

如果你有哑铃,现在是时候选择它们了。将脚分开,一只手放在你面前的椅子上,所以你有一个稳定的基地。握住一个哑铃,并保持背部平坦,将重量排到腋下,然后在控制下返回。

电阻乐队替代:带状单臂排 站在乐队中间,用手拿起两端。铰链向前推进臀部,保持背部平坦并将乐队排到腋下,然后向下,一侧,然后是另一侧。

体重替代方案:单臂床单行 没有套件?更换在门框顶部的床单或毛巾堵塞,关闭门以将其固定到位并使它拖动,以确保它是安全的。您刚刚创建了一个临时暂停培训师。靠近门,用一只手抓住纸张,仔细倾斜,用你的体重作为阻力。用一只手拉起自己,让你的肘部紧紧抓住你的身体,然后在控制下较低。

4 弯曲排

3 代表 10-12 休息 60sec

用你的手掌握住哑铃,彼此面对。将核心和铰链向前啮合在臀部,稍微伸出屁股,以削弱并保护您的背部。缩回肩胛骨以吸引你的上背部肌肉,然后将重量抬到肋骨,暂停和控制下。

电阻乐队替代:带状弯曲行 与单臂排一样,支架在电阻频段上,铰链向前向前推进并压平背部。双手同时将乐队排到腋下,然后回来。使它更加困难一倍和半代表。对于每个REP行一路上,半途而废,备份,然后一路下来。

体重替代方案:表排 同样需要一些发明 - 和坚固的家具。躺在你最摇滚实心的桌子下,并用手握住一侧,肩宽分开。抬起你的身体,所以只有你的脚跟触摸地板,你的手臂延长。将身体保持一条直线,将胸部拉向桌子,然后控制下来。小心桌子不提示。

5 反向飞行

3 代表 10-12 休息 60sec

这一个需要比以前的移动更轻的哑铃。将重量与臂直接握住,啮合核心,铰链向前铰接并压平背部。与你的身体几乎平行于地板,将重物抬到侧面,将肩胛骨挤压在升力顶部,然后在控制下延长到开始。

电阻带替代: 带状拉伸 用手拿着胸部前方的乐队,只比肩宽相距宽。您可以选择身上或握紧。缩回肩胛骨并将带子分开,横向移动双手以在上背部产生张力,然后将它们控制回到开始。

体重替代方案:毛巾拉链 它并不完美,但如果您没有乐队,毛巾应该提供一点给予。将毛巾放在宽边,​​专注于用小脉冲挤压肩胛骨。如果你做对了,你仍然会在肌肉里感觉到它 - 它可能只需要一些额外的代表来感受烧伤。

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