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四个背部伸展和练习,以防止痛苦的问题

尝试这些背部伸展,以保持肌肉松散并改善姿势

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年12月11日
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虽然没有办法保证你永远不会遭受背痛,但你可以做几件事来减少你对这种全常见的痛苦影响的风险。有些人可能已经知道 - 在次优的键盘上花了几个小时的键盘,对你的背部或颈部不太好,特别是当你花在手机上捕获的介入时间。

无论你做的良好姿势都在改善避免背部疼痛的机会,但您还应该考虑定期伸展和流动性工作。这不仅是预防性措施,无论是伸展和锻炼背部,都可以帮助您管理任何现有的疼痛。

如果你不确定在背部伸展的方式做什么,我们已经让你覆盖了。我们要求David Mcginness曾担任处女活动超越运动服务的潜在体物理治疗师,以便他对一些有效的背部练习的建议,这是值得加入您的下一个锻炼的建议。你会发现下面的练习,但首先我们要求Mcginess有关背部疼痛的更多信息以及延伸如何帮助预防和管理它。

背痛有多常见?

“脊柱疼痛,例如较低的背部或颈部疼痛,占我们在这里所有投诉的80%左右,”Mcginess说。

“我所看到的最常见的背部疼痛是致使的腰痛 - 与椎体损伤有关的疼痛。这通常是由姿势和运动的组合引起的,并且可以从突然的运动开始 - 例如一个硬拉,从地板上挑选出一些东西 - 或逐渐地[因为]持续的坐姿。这通常是在弯曲时早晨和疼痛的疼痛,例如当你穿上鞋子或袜子时。

“第二个最常见的是面关节刺激/炎症。这些是将一个椎骨连接到下一个椎骨的关节。这通常是一点急剧,并通过弯曲背部或旋转背部来加剧。“

另一个常见的回答问题,特别是在经常运动的人中是肌肉菌株。如果你真的不幸,请不要排除一次有一些这些问题的可能性。

如何伸展帮助?

在我们继续详细说明练习之前,这是他们将如何提供帮助。

“这些练习非常多样化,”Mcginess说。 “我常常为急性发作的急性发作较低,而且对维持良好的脊柱健康和对准也非常有用。”

“它们对那些疼痛的疼痛持续长时间疼痛尤其有用,尽管它们对坐骨神经痛有用 - 即腿部疼痛,刺痛或麻木起源于背部神经。在开始[随着这些练习]之前,您的物理治疗师或医生最好是可见的,以确保它们是您的最佳服务。“

与几乎锻炼一样,如果您在做延伸时遇到疼痛,请停止并通过Physio检查,以确保您不复杂任何主要问题。

背部伸展和练习

1胸旋转

1-2 代表 8-10 each side

“随着这一举措,我们试图调动背部中间的关节,”Mcginness说。

“胸椎可以变得僵硬,尤其是在进行基于办公室的工作的人。这种不动力导致背部的上部和下部的补偿,导致该区域过载。“

躺在你身边。带上臀部和膝盖,所以两者都在90°。将手臂直接握住一侧,在一起。把你的顶级手套抬起,在你身上呼气,旋转你的躯干,直到胳膊直接指向另一侧,肩膀平坦地在地面上 - 或尽可能靠近。保持第二或两个的位置,然后在呼吸时,将手臂恢复到起始位置。移动你的头部,所以它随着它的移动而跟随你的手。在切换到另一侧的一侧做所有代表。

腰延伸

2-3 代表 8-10

“被称为瑜伽中的眼镜蛇伸展,这对椎间盘腰痛有益 - 当你早上戴上鞋时,你会感到疼痛弯曲,”Mcginness解释道。

用手掌握在地板上,用手掌握着肩膀,手指面向前方和肘部以90°角弯曲。当你把手掌压入地板上时,让你的肘部保持塞进地板,然后按你的胸部抬起,然后让你的骨盆保持与地面接触。抬起胸部并伸直你的手臂,直到你觉得腰部有一个很好的伸展 - 你不必完全伸直你的手臂。如果你的臀部开始抬起地面,你发现了正确的停止点。当您通过每个集合的八到十个代表工作时,您应该发现您可以将胸部升高一点。

前两种动作应该有助于在后面达到更大范围的运动,并将木板添加到您的日常内容有助于您控制额外的运动。

确保您的姿势是完美的,以获得木板的全部好处。您的重量应由脚部和肘部的球支撑,您的背部和臀部应保持一致,形成从肩部到脚踝的直线。在您面前修复您的凝视约45°,以帮助您在中间和颈部的肌肉映射。你持有多长时间才取决于你,但如果你的表单没有发现,那就没有积分继续。

“我的客户从10到15秒开始,最多三分钟,”Mcginness说。 “当你开始觉得自己失去控制时,或摇晃太多,停止和重置。”

闪亮桥

3 代表 12

“这将衰弱激活与核心激活相结合,”Mcginess说。

“对于从事办公室工作人员的每个人都非常高兴,这是Ultramarathon赛跑者。这次练习让您的身体锻炼身体,并有助于防止我喜欢称之为“懒惰的Bum综合征”。“

躺在膝盖上弯曲,所以你的脚在地上平了。将你的脚趾从地板上抬起,挤压你的屁股并开车穿过你的脚跟,抬起你的臀部,直到膝盖,臀部和肩部形成一条直线。保持凸起的位置几秒钟,然后慢慢降低你的臀部回到开始。

“你应该感受到你的屁股作为主要司机,”Mcginness说。 “如果你在大腿或腰背上感觉它,重置并重新开始。”

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