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女性的终极手臂锻炼

私人教练凯特罗火腿分享她的脚踏电路,用于坚强而雕刻的武器

Gemma Yates.
20年4月29日
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“其中一个最常见的妇女要求我在会议期间工作是他们的怀抱,” 凯特罗火腿,私人教练和更年期健身专家,专门与女性合作。 “虽然目标是令人棘手的,并且剧烈地改变了特定区域,常规上体力训练,你可以建立瘦肌肉并取得力量。”

听到这个问题,你不会感到惊讶 适合女性的最佳手臂练习 不要与你看到男人在做的动作不同。靶向三个关键肌肉群 - 你的三角形(肩部),二头肌(上臂前部)和三头肌(上臂后面) - 在一个手臂雕刻的会议中,你不会错过。

在这里,凯特已经编制了她最喜欢的手臂练习,让女性进入锻炼,以帮助你建立你的肌肉,改善你在日常生活中移动的方式。以所规定的代表执行电路格式执行练习。对于一些练习,有一个建议的REPS系列,因此选择最适合您的健身水平的数字。旨在完成三轮电路,在练习和30-60秒之间进行最小的休息,在轮之间休息。

“如果你可以轻易做12个代表,你要么不够努力工作,要么重量不够重,”Rowe-Ham说道。 “如果你几乎不能做五个代表,你的工作太努力,或者重量太轻了。旨在达到八位代表,并且必须推进最后几位代表 - 这意味着你在正确的强度工作,重量是点亮的,你可以在你准备就绪时从那里进步。“

除非您拥有一个带有哑铃架的精致的家庭锻炼空间 重量替补,最好在健身房尝试这次会议 - 并非最不重要的是因为你可能对瞄准手臂肌肉和肩部锻炼的较轻的重量来沉重的哑铃。

1 新闻

代表 10 休息 0sec

上半身练习的基石,压榨机工作肱三头肌,胸肌和肩部。完成适当的形式后,它们也可以通过从头肌肉进行腹部肌肉加强腰部和核心。此版本在您的膝盖上执行,但是当您为更多挑战提供更多挑战时,您可以进入全面支持自己的脚趾上。

在锻炼垫上跪下,将手放在地板上,略宽于肩宽分开。搞你的核心并挤压你的臀部。吸气时,当你弯曲肘部以将躯干降低到垫子上,保持中性脊柱和颈部,直到你的上臂和下臂在90°。当你用胸部将身体推回到起始位置时呼气。

2 开销出版社

代表 10-12 休息 0sec

这次新闻效果合成了三角形,肱三头肌,梯形和佩奇,非常适合建造强度和改善肩部流动性。它也是模仿我们在日常生活中的动作,例如提升袋开销。不仅如此,通过在站立时执行这一举措,而不是坐着,您更努力地保持平衡,这意味着您也会招募您的核心肌肉。

用脚肩部宽度分开,膝盖稍微弯曲,并在每只手中握住哑铃。呼气,然后按下哑铃开销,直到您的手臂完全延长。在顶部保持一秒钟,然后倒回到起点位置,注意不要让你的肘部下降到肩部高度。

3 肱三头肌踢回来

代表 12 休息 0sec

这种运动非常适合靶向三头肌,而不会对手腕或肩膀产生不适。

用膝盖弯曲,每只手都弯曲和哑铃。稍微向前倾斜,将颈部保持在中立位置,并抬起哑铃,使您的上臂符合您的侧面,肘部均为90°。然后在你身后伸展双臂,挤压你的三头肌,让哑铃回来,在你移动时呼气。不要急于运动。让你的手臂回到起始位置。

4 前筹集

代表 12 休息 0sec

除了成为建造实力的好方法,这种肩部屈曲运动可以提高肩部流动性,还提高了胸部肌肉以及肱二头肌。

站在肩膀宽度分开,在每只手中握住哑铃,在四边形前面,手掌面向你。支撑你的核心,然后,当你呼气时,将重量抬起来到你面前以肩负高度,保持手臂直接。确保你的躯干仍然是你的手臂举动。挤压你的臀部并保持膝盖柔软可以帮助稳定你的躯干。当您将重量降低回到起始位置时吸气。

5 胸部flye.

代表 8-10 休息 0sec

哑铃胸蝇加强你的胸部(显然)和肩膀,但也开辟了胸部肌肉。胸部开顶器可以帮助降低腰部疼痛,增加运动范围,减少上半身的紧密性。

躺在你的头部和肩膀上由长凳支撑,脚在地板上平。如果你没有替补脚步,躺在地板上,膝盖在地上弯曲和脚平。直接在胸部上方握住哑铃,掌握彼此面对。尽管你将重量降低到侧面的时候呼气,但在肘部中稍微弯腰,小心不要拱起。使用胸部肌肉使重量恢复到起始位置。

6 直连

代表 10-12 休息 30-60sec

这是一个拉动练习,所以它针对你的后链,这意味着你身体背面的肌肉。这是一种特别有效的肩膀和上背部力量的方法。

站在肩膀宽度分开,在每只手中握住哑铃,在四边形前面,手掌面向你。呼气并将哑铃抬到胸部高度,驾驶你的肘部,但不要让你的肘部高于你的肩膀。再次,不要让你的躯干做这项工作,这意味着你应该避免靠背倾斜以帮助加权。当您将重量降低到控制下的起始位置时吸气。

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