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占据30天的ABS挑战

用我们的月份的ABS锻炼计划摇滚你的核心

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年12月28日
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保持自己的形状良好是一场终身的努力,这就是为什么找到一个你喜欢的活动很重要,所以坚持它变得容易。然而,同时保持长期健康和健身需要一致的培训方法,以及您可以沿途勾选的一些可实现的目标,仍然存在短期挑战的地方。在短短后30天内,你会惊讶于你可以实现的目标,并且甚至可能是一个挑战,如下面的挑战甚至可能是你需要激发长期承诺照顾你的健康所需的动机增强。

然而,在我们长期到长期之前,让我们考虑接下来的30天,这一切都计划为您提供。这一挑战是由Taofique Folarin设计的(谁是精品健身房的培训师 幸福伦敦 当他设置它时,谁创造了一个月的锻炼,一定肯定会雕刻更明确的一组ABS,以及增加核心力量。你可能没有完成30天准备炫耀完美的 六包,但你会发现你的姿势和移动性有所改善,并且在玩运动或举重时,你在坦克里有更多的力量。

在30天内,您只需四天的休息,所有其他日子都涉及 核心练习 或者 hiit锻炼。以下是完成计划所需的所有信息。

如何做这个30天的ABS挑战

“这一挑战不仅瞄准腹部的所有部分,而且还致力于您的核心耐力,”Folarin说。 “它以强度构建,允许您每天注意到您的改进,直到您在第30天掌握每个练习。”

锻炼只使用 体重练习 所以你可以在任何地方做到它们,任何时候你有备用时刻,都可以更容易地坚持这个计划,无论生命扔给你什么。甚至更好,练习适合所有健身水平。

计划的每周都涉及进行五天的锻炼,通过增加每天每天执行每次锻炼的时间增加锻炼的困难,直到你达到60秒。定时器在下周开始时重置,但您还将锻炼添加到锻炼中。所以在第1周,你在第2周,四举锻炼,四举锻炼,等等。

你也会每周用一次强度 hiit锻炼 以40秒的工作区间比率完成,为20秒'休息,为五件套。 “高利兹将提高你的耐力,烧伤脂肪,所以你揭示了你一直在建造的那些坚实的腹肌,”梳子说。

然后,在第29天和第30天,你用你最艰难的高度和你的价格来完成这个计划 ABS锻炼 在展示(对自己和谁可能看的人)的时期 - 成为你的互联网或兄弟姐妹)你的进步了多少。

ABS练习表格指南

死亡错误

用双臂伸向天花板的背部躺在背上,膝盖以90°角度弯曲的腿抬起。同时降低右腿,按照自己矫正,左臂朝向地面,直到它们在地板上方,然后将它们备份并重复相反的四肢。

坐起来

躺在你的背上,双腿弯曲在膝盖上,脚在地板上。使用核心肌肉将躯干抬起,直到它垂直,然后倒回到开始。

俄罗斯扭曲

坐在地板上,双腿弯曲在地面上方的膝盖和脚上。倾斜,所以你的上半身处于45°角到地板。将双手放在胸前,然后将躯干从一侧扭转到一侧。

腿抬起

躺在你的背上。尽可能地将腿部保持直,抬起它们,直到脚底面向天花板。慢慢恢复到开始。

登山者

从一个压力位置,将一个膝盖放在胸部,然后是另一个。继续,交替膝盖。

步行板

从前臂支撑的板条位置,一次移动一只手才能进入压力位置,然后一次掉回你的前臂一手臂。

HIIT练习表格指南

高膝盖

当场跑,尽可能靠近胸部膝盖。

青蛙

从压力位置跳转两条腿前进,使你的脚在你手中落地。然后将你的脚跳到起始位置。

达克跳

从站立,尽可能高,抬起膝盖朝胸部抬起。轻轻地落地并直接进入另一个跳跃。

伯爵

从站立,进入压力位置(如果你愿意,请踩下压力),然后跳到手上的手,站起来直奔。轻轻地落地并重复。

30天的ABS挑战

Day 1练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲 时间 30sec each
Day 2练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲 时间 40sec each
Day 3练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲 时间 50sec each
Day 4练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲 时间 60sec each
Day 5锻炼 高膝盖 5 时间 40sec 休息 20sec
Day 6练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲 时间 60sec each
Day 7休息
Day 8练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起 时间 30sec each
Day 9练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起 时间 40sec each
Day 10练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起 时间 50sec each
Day 11练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起 时间 60sec each
Day 12锻炼 青蛙 5 时间 40sec 休息 20sec
Day 13练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起 时间 60sec each
Day 14休息
Day 15练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者 时间 30sec each
Day 16练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者 时间 40sec each
Day 17练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者 时间 50sec each
Day 18练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者 时间 60sec each
Day 19锻炼 达克跳 5 时间 40sec 休息 20sec
Day 20练习 死虫,仰卧起来,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者 时间 60sec each
Day 21休息
Day 22练习 死虫,仰卧起坐,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者,散步板 时间 30sec each
Day 23练习 死虫,仰卧起坐,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者,散步板 时间 40sec each
Day 24练习 死虫,仰卧起坐,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者,散步板 时间 50sec each
Day 25练习 死虫,仰卧起坐,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者,散步板 时间 60sec each
Day 26锻炼 伯爵 5 时间 40sec 休息 20sec
Day 27练习 死虫,仰卧起坐,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者,散步板 时间 60sec each
Day 28休息
Day 29练习 高膝盖,青蛙,卷跳,Burpee 回合 3 时间 40sec 休息 20sec
Day 30练习 死虫,仰卧起坐,俄罗斯扭曲,腿抬起,山地登山者,散步板 回合 2 时间 60sec each

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