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来自封面模型Alex Crockford的两个家庭ABS锻炼

尝试Alex Crocford的体重ABS常规并塑造六包

2018年7月30日
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每次你的腹肌都会得到一个体面的锻炼 ,抬起或按重量,因为它们的关键角色包括稳定躯干和在上半身之间传输电源。但只有通过大型升降机进行间接的ABS培训不会让你雕刻 六包。为此,您需要直接击中您的ABS。

“在进行锻炼时完全参与腹肌是对课程中最多的好处来说非常重要,” 男人的健身 封面模型Alex Crockford(Instagram: @alexcrockford.)。 “我想到了”在集合之前和期间吸入“我的腹肌,并呼吸同心收缩,这也可以帮助肌肉连接。”

在追求洗手板ABS时,大多数人都在哪里出错? “他们继续做同样的练习,这种缺乏品种和进步意味着他们没有进展,”他说。 “我也看到很多人在没有有效的技术的情况下通过练习冲进。专注于伟大的形式,真正从事肌肉,你将获得更快的结果。“

为了帮助改变您的ABS培训,Crockford设计了这两个艰难的ABS锻炼,以帮助您塑造精益和定义的六包装。

锻炼1: 这六个移动的六包装电路将击中您的上部,下部和侧面ABS,以使您的整个中搏给予稳定性和定义。在主锻炼后每周两次进行此电路。

锻炼2: 该核心电路将使您的深层稳定肌肉工作,这将改善您的ABS外观和表现如何,提高您的姿势和运动性能。在主要锻炼后每周做一次这次电路。

锻炼1:六移​​动六包电路

1A 嘎吱嘎吱

3 代表 12 休息 10sec

在你的膝盖上平躺在你的背上,用你的寺庙用手指弯曲和脚平。接合你的腹肌,然后将躯干从地板上抬起而不会拉紧颈部。当你慢慢将躯干降低到地板时,保持在腹肌上的张力。

1B 自行车

代表 12每侧 休息 10sec

用你的寺庙和腿直的手指平躺在你的背上。将躯干从地板上抬起,啮合,然后将脚从地板上抬起。嘎吱嘎吱并将你的躯干旋转到一边,使你的对面膝盖触摸你的肘部。每个代表的交替侧面。

1C V-SIN.

代表 12 休息 60sec

用双臂和你的双腿一起躺着平坦,双腿脚在一起。把手放在地板上,尽可能高地抬起你的腿,当你向大腿抬起躯干时尽可能高。慢慢返回开始,保持整个核心紧张和订婚。

2A 登山者

3 代表 20 休息 10sec

从压力位置开始。如果没有让你的臀部下垂,请伸出一个膝盖并将它带到同一侧的肘部。拉直那条腿,然后重复,把你的另一个膝盖带到你的肘部。保持快速和控制的代表。

2b对角线 登山者

代表 20 休息 10sec

从压力位置开始。如果没有让你的臀部下垂,画一个膝盖并将其朝向相对的肘部。拉直那条腿,然后重复,把你的另一个膝盖带到你的肘部。保持快速和控制的代表。

2C 蹲下推力

代表 20 休息 60sec

用你的身体直接从头部到高跟鞋开始。保持背部直线和腹肌啮合,将膝盖放在胸前,使双脚落在你的身体下。跳出你的脚,向伸直你的腿。

锻炼2:核心控制硬度ABS电路

1a plank锯

3 时间 30sec 休息 10sec

进入职位,支持自己的前臂。搞你的腹肌,然后抬起你的臀部,使你的身体从头到脚形成一条直线。抓住这个位置,然后向前移动你的身体,所以你的头部越过你的手,然后拉回来。

1B滚动板

时间 30sec 休息 10sec

进入职位,支持自己的前臂。搞你的腹肌,然后抬起你的臀部,使你的身体从头到脚形成一条直线。保持这个位置,然后向下滚动一个臀部,然后向另一侧旋转臀部。

1C 板条肩部龙头

时间 30sec 休息 60sec

从顶部压力位置开始,但脚轻轻宽。保持腹肌和臀部啮合握住这个位置,然后将一只手从地板上抬起并敲击你的对侧肩部。返回它并用另一只手重复,然后继续重复。

2a plank toe tap

3 时间 30sec 休息 10sec

进入木板位置并保持腹肌,臀部订婚以保持这个位置。从地板上抬起一只脚并将其移动到侧面。用脚趾点击地板,然后返回开始。重复在另一边。继续,交替的脚趾抽头。

2B 板条杰克

时间 30sec 休息 10sec

从板条位置,接合你的腹肌。如果没有让你的臀部下垂,跳到两侧,然后跳到。继续重复这种运动。

2C 侧板

时间 30sec 休息 60sec

躺在一边,在那个前臂上支撑你的上半身。接合你的腹肌,然后抬起你的臀部,使你的身体形成一条直线。从那里,抬起你的顶部手臂并保持这个位置。掉两侧的侧面。

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