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为你的腹肌锻炼增加一些重量

使用哑铃为你的腹肌训练引入更多阻力——你会震惊你的身体,让你的身体成长为一个明确的六块腹肌

2021 年 8 月 25 日
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你的身体很聪明。但是它的适应性和快速响应变化的问题在于,如果你只训练你的腹肌 仰卧起坐,它很快就会习惯这种训练刺激,因此不需要让这些肌肉变得更大、更强壮、更清晰。解决方案是引入一些额外的训练刺激来迫使你的腹肌恢复增长,而这个五步哑铃训练就是这样做的。选择一个重量,可以让你以良好的形式完成所有组的所有代表,并在开始每组之前充分调动你的整个核心。

超集

这个超级组不仅可以锻炼你的腹肌——因为它们必须在你上下移动时控制体重——而且还涉及多个其他肌肉群来使你的心率飙升,引发脂肪燃烧反应以及肌肉锻炼一。

1A 推进器

目标 Entire abs and core

4 代表 12 休息 30sec

站直,双手各握一个哑铃,与肩同高。保持你的腹肌收紧,蹲下,然后站起来——就像你做的那样将你的手直接放在头顶。在顶部短暂暂停,然后直接进入下一个代表。

1B 弓步推举

目标 Entire abs and core

4 代表 每边6个 休息 60sec

站直,双手各握一个哑铃,与肩同高。保持腹肌收紧,向前迈出一大步并向下弓步,将重物直接压在头顶上。回到起点,然后重复,交替前腿。

三重奏

这个三组目标仍然可以锻炼你的主要腹肌,但也会通过引入旋转和侧身运动来击中斜腹肌或侧腹肌。控制所有代表并记住:从第一次到最后一次,集中精力保持整个核心的参与。

2A 弓步旋转

目标 Abs and obliques

4 代表 每边12个 休息 10sec

从高处开始,双手握住哑铃头顶。向前迈出一大步并向下弓步,将重量降低并越过您的膝盖。回到起点并重复,交替你的前腿。

2B 木刻

目标 下腹肌和斜肌

4 代表 每边12个 休息 10sec

双手拿着一个哑铃,蹲下,将重量移到一侧。站起来,将重物举到对侧肩膀上方。在一侧做所有的代表,然后在另一侧重复。

2C 侧弯

目标 下腹肌和斜肌

4 代表 每边12个 休息 30sec

站直,一只手拿着哑铃,另一只手靠在头上。弯下腰拿着哑铃,像你一样收紧你的腹肌。在底部位置暂停,然后站起来。在一侧做所有的代表,然后在另一侧重复。

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