广告

注册我们的日常时事通讯

广告

六包装较低的ABS锻炼 - 不是两包

将您的中央部门转化为艰难,定义的六包装,这五个举起的会话击中了下半球和努力

2021年3月4日
广告

如果您在健身房努力工作几周并每天将您放入卡路里赤字的严格,健康的饮食中,您将开始注意到一组高度ABS的出现。此时,您可以宽恕假设您的其余ABS设置为遵循类似的时间范围,并开始规划在未来几周内最佳地使用搓纸板六包装,如果不是天。

不幸的是,这通常不是事情。 Upper ABS始终是第一个显示,它们也更容易瞄准,因为最常见 核心练习 喜欢 仰卧起坐 击中了你的中间领域的区域。如果你想塑造完整的话 六包 但是,您需要规划锻炼以击中较低的ABS和 倾斜 也。或者,您可以将所有计划留给我们并使用下面的三个锻炼,所有这些都旨在确保您勾勒出涟漪ABS的完全补充,而不是两个包。

每个会话包含五个移动,分组为超集和三组。店铺意味着在串联中做两次练习,通常在它们之间几乎没有休息,以增加所涉及的挑战。在下面的锻炼中,这些练习旨在击中同样的肌肉,以最大限度地提高对ABS的影响。因此,要完成售货店,您可以进行第一个练习(标有A)和休息时间,如果有的话;然后做第二个(用B标记为B)和任何休息时间,然后再次返回第一个(1A)并继续,直到完成所有集合。

三套 相同,但您将在订购 - 2a,2b,2c的顺序执行三个练习和休息时段,然后返回2a - 直到已完成所有集合。再次,在下面的锻炼中,练习将全部击中您的腹肌,以确保您在Tri-Set结束时感觉到您的核心中的烧伤。

锻炼旨在让您的腹部保持在长期的紧张状态下,因此他们不会乘坐有趣,但结果将值得。这些动作在锻炼中相似,但它们会从略微不同的角度击中ABS和倾斜,因此将所有这些都添加到您的程序中,并确保按顺序进行练习,按照给出的集合,代表和休息说明进行操作获得最佳结果。

如何加油你的培训

如果你有兴趣雕刻出六包,那么你可能已经知道独自锻炼不会让你在那里。您需要在锻炼期间补充您的努力,同样承诺的饮食方法。

这并不意味着切断整个食物群或尽可能少的卡路里饮食,虽然保持在卡路里赤字(比你接受的更多)将帮助你减肥并揭示你的腹肌。这意味着健康地吃奇。和健康饮酒 - 减少饮酒量的饮酒量是降低卡路里摄入量的好方法,而无需切割任何重要的营养素。

吃A. 高蛋白质饮食 将有助于促进肌肉,因为他们修复并在锻炼后成长,同时也让您感到满满。 高纤维食品 也很好,饱腹感和非常健康,一如既往地,每天至少吃五个部分的水果和蔬菜是必不可少的,无论你是六包装还是没有。但是,如果您通过测试锻炼在卡路里赤字上,它需要在所有气缸上射击。

如果你想烹饪自己的饭菜 高蛋白质肌肉建设饮食计划 包含您可以使用的一周的膳食思想。如果你宁愿将工作外包给他人,只是加热你的食物,我们有一个圆满的 最佳健康餐送餐服务。 in-with of选项是一个 食谱盒服务,您跳过购物,只需用送给您的食材烹制饭菜。有健康的选择也肯定会帮助你走到六包的路上。

较低的ABS锻炼1

超级网

当您向向上,向下,向左和向右移动腿时,这款超级仪器尤其努力地工作。保持每个代表相当快,但总是控制所以这是你的肌肉,不仅仅是你的腿来回摆动。

1A 悬挂膝盖饲养

目标 Entire core


4 代表 15 休息 30sec

挂一套戒指或 拉杆 用手握把和直腿。支撑你的腹肌,然后将膝盖朝胸部拉起来。保持这个位置一计数,然后倒回到开始。那是一个代表。

1B悬挂膝盖扭曲

目标 Entire abs and core

4 代表 15每侧 休息 60sec

设置与移动1a相同,除了一旦你的膝盖起来,你将它们保持弯曲并旋转它们一侧,然后旋转另一侧,然后持续到集合的持续时间。

三套

这款Tri-Set将您的整个核心定位,必须保持张力以保持身体稳定,以及您的侧面ABS,引入了保持身体猜测的一些动作。

2a交替 腿抬起

目标 Lower abs

4 代表 每条腿25个 休息 30sec

用手躺在你的头上,在你的头上,用手伸出脚,腿直伸直。抬起一条腿并再次降低,然后用另一条腿重复。

2B 板条杰克

目标 Entire core

4 代表 25 休息 30sec

从脚在一起休息在你的前臂上的板条位置开始。将你的脚跳到两侧,然后再回来了。那是一个代表。

2C 超人木板

目标 Entire core

4 代表 12 休息 60sec

从脚在一起休息在你的前臂上的板条位置开始。将左腿抬起右臂向前抬起,然后将它们返回开始位置。用相反的四肢重复。那是一个代表。

较低的ABS锻炼2

超级网

该锻炼的第一部分是一种预疲劳超集。更强硬的腿部抬起来抬起来到真正测试你的腹肌,所以当你继续稍微更容易悬挂膝盖抬起时,你已经疲惫不一,因此将招募额外的肌肉纤维来帮助代表。这意味着您在更短的时间内更加困难。

1A 悬挂腿抬起

目标 下ABS and core

3 代表 8-12 休息 0sec

挂环或一个 拉杆 用手抓地力。支撑你的腹肌并抬起双腿,使它们直接保持直到它们平行于地板。暂停一计数,然后较低。

1B 悬挂膝盖饲养

目标 下ABS and core

3 代表 15-20 休息 60sec

从圆环或上拉杆悬挂着一手握把。支撑你的腹肌,然后拿起膝盖,直到你的大腿平行于地板。暂停一计数,然后较低。

三套

此三组针对您的下腹肌和倾斜。这些代表应该快速控制 - 关键是进入平滑和常规的REP运动模式,同时保持整个核心的张力。准备好:这个三组是坚韧的,你的ABS会燃烧,所以如果需要更多的恢复时间,请稍微延长休息时间。

2A 加冰默饲养

目标 下ABS and core

4 代表 20-25 休息 20sec

从悬挂膝盖顶部开始,然后挤压你的腹肌以提高膝盖。倒退到开始,在整个方面保持张力。确保这些代表快速但控制。

2B悬挂膝盖侧抬起

目标 下吸收和

3 代表 12-15 休息 20sec

从圆环或上拉杆悬挂着一手握把。支撑你的腹肌,然后把你的膝盖带到你的左侧。暂停一计数,然后较低。

2C悬挂膝关节侧抬起

目标 下吸收和

3 代表 12-15 休息 60sec

从圆环或上拉杆悬挂着一手握把。支撑你的腹肌,然后把你的膝盖伸向你的右侧。暂停一计数,然后较低。

较低的ABS锻炼3

超级网

将双包变成完全成熟的六包装的关键是将您的下部ABS和倾斜(侧面ABS)更加困难。这款超级夹在腹部的那些地区都击中了那些区域,但你需要确保你对工作肌肉的张力保持在每个集合的每个REC才能获得奖励。

1A 悬挂膝盖饲养

目标 Lower abs

4 代表 15 休息 10sec

从上拉杆或套管一起悬挂在一起,腿部直线。支撑你的腹肌,然后将膝盖朝胸部拉起来。在这个顶级位置暂停一秒钟,然后将脚降低到地板上。

1B悬挂膝盖扭曲

目标 Lower abs

4 代表 15 休息 60sec

从悬挂膝盖顶部开始抬起位置。保持腹肌支撑,扭曲到一侧,然后返回另一侧。那是一个代表。在集合期间,不要让膝盖下降。

三套

这个三移动的迷你套基于标准板的三个具有挑战性的变体,以充分测试核心的深层稳定肌肉,但是增加了运动的增加的奖励,也可以工作下腹肌和倾斜。和所有人一样 移动,从而在每套开始时啮合并缩亮,并保持臀部抬起,而不会让它们凹陷。

2A 肩部龙头木板

目标  Entire core

4 代表 12 休息 10sec

用双手在你的肩膀下开始在压力位置的顶部。支撑你的核心,然后抬起一只手敲击对侧的肩膀,然后另一方面做同样的事情。那是一个代表。

2B 超人木板

目标 Entire core

4 代表 12 休息 10sec

从板条位置开始,用你的核心紧张在你的前臂上。抬起一条腿和相对的臂,直线保持它们。返回起始位置,然后用相反的腿和臂重复。那是一个代表。

2C 板条杰克

目标 下吸收和

4 代表 20 休息 60sec

从板条位置开始,搁在前臂上。保持核心支撑,跳到两侧,然后返回开始位置。保持每个跳跃光滑和控制,而不让臀部凹陷在套件中。

广告
广告